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Calentamiento antes de hacer ejercicio

Seguramente seas de las personas que le dedica poco tiempo al calentamiento o incluso lo omitas en tus entrenamientos, por no conocer la importancia del calentamiento antes de hacer ejercicio.

Si no sabes cómo hacer un buen calentamiento o que beneficios te puede aportar, sigue leyendo y echa un vistazo a la tabla de calentamiento que he preparado para ti.

Calentamiento físico

¿Qué es el calentamiento físico?

El calentamiento físico es la actividad previa al propio entrenamiento.

Este consiste en movilizar progresivamente los diferentes grupos musculares y articulaciones de nuestro cuerpo con el fin de reducir el riesgo de lesiones al realizar esfuerzos más intensos y obtener un mayor rendimiento durante la sesión.

3 objetivos del calentamiento deportivo

Cuando calentamos antes de hacer ejercicio lo hacemos por 3 objetivos claramente diferenciados. Estos son de suma importancia para nuestra salud y rendimiento.

  1. Preparar al organismo para efectuar actividad más intensa.
  2. Facilitar la estimulación del sistema nervioso y activación de las funciones vegetativas.
  3. Evitar o reducir las posibilidad de lesiones musculares y articulares debido al aumento de temperatura corporal.

Efectos del calentamiento en el organismo

Al calentar provocamos una serie de efectos en todos los sistemas de nuestro cuerpo (cardiovascular, respiratorio, nervioso, locomotor y psicológico).  Algunos de estos efectos son:

  • Aumenta la frecuencia cardíaca.
  • Aumento del volumen sanguíneo en circulación.
  • Aumenta la frecuencia respiratoria.
  • Elevación de la temperatura corporal y muscular.
  • Mejora la velocidad de contracción y relajación de los músculos.
  • Facilita la coordinación neuromuscular entre los músculos agonistas y antagonistas.
  • Favorece la capacidad de reacción.

Tipos de calentamiento

En base al tipo de actividad que vayamos a desarrollar podemos distinguir entre calentamiento general y calentamiento específico.

Calentamiento general y específico

Calentamiento general

En primer lugar, el calentamiento general pretende preparar al organismo para cualquier tipo de actividad a realizar posteriormente. Para ello llevaremos a cabo ejercicios que involucren grandes grupos musculares.

Es común en diferentes modalidades deportivas o antes de comenzar cualquier ejercicio físico. Normalmente se introduce: trote suave, movilidad y saltos.

Calentamiento específico

En segundo lugar, con el calentamiento específico se busca una mayor activación de los músculos que vamos a implicar directamente en la actividad posterior. Para ello realizaremos ejercicios más específicos de la modalidad deportiva.

Por ejemplo,  en el caso del running, podemos realizar progresiones de velocidad o saltitos para activar los músculos del tren inferior.

Cómo hacer un buen calentamiento general

Para elaborar tu propio calentamiento general debes de tener en cuenta 3 factores básicos:

  • La intensidad del calentamiento aeróbico debe ser progresiva y por lo general debemos terminar con una frecuencia cardíaca entre las 100-135 pulsaciones por minuto (ppm).
  • El tipo de ejercicios a realizar  incluirá movilidad articular, desplazamientos, carreras, saltos y estiramientos. Buscaremos alternar los grupos musculares para la puesta a punto de todo nuestro organismo y evitar la aparición de fatiga.
  • La duración del calentamiento no será inferior a 7 minutos. Ajustándonos al tipo de actividad y estado físico podemos llegar a realizar hasta 20 minutos de calentamiento.

En el calentamiento específico, además de trabajar los grupos musculares de mayor implicación, realizaremos ejercicios de coordinación de las habilidades propias de la modalidad deportiva.

Ejemplo de calentamiento general

Te dejo un calentamiento tipo para que lo pongas en práctica antes de tus entrenamientos. Puedes realizar adaptaciones y variar los ejercicios en función de tus objetivos y modalidad deportiva.

Para este calentamiento necesitarás una recta de 20 metros aproximadamente, donde realizar desplazamientos de ida y vuelta.

  • Ejercicio 1. Realiza movimientos de circunducción de brazos hacia delante en la ida y movimientos hacia atrás en la vuelta.
Circunducción del hombro
Circunducción de hombros
  • Ejercicio 2. Realiza abducción y aducción de hombros cruzando los brazos por delante del cuerpo en la ida y realiza flexo-extensión de hombro en la vuelta (subir y bajar los brazos alternativamente).
Movilidad de hombros
Movilidad de hombros
  • Ejercicio 3.Desplazamientos laterales hacia ambos lados.
Desplazamiento lateral
Desplazamiento lateral
  • Ejercicio 4. Desplazamientos laterales cruzando piernas por delante y por detrás para favorecer la movilidad de cadera.
Desplazamiento lateral cruzando piernas
Desplazamiento lateral cruzando piernas
  • Ejercicio 5. Skiping: desplázate elevando las rodillas al pecho durante la ida y talones glúteos en la vuelta.
elevacion de talones para gluteos
Skipping y talón glúteo
  • Ejercicio 6. Zancadas: desplázate dando zancadas de carrera durante la ida y trote suave en la vuelta.
  • Ejercicio 7. Amplitud y frecuencia: comienza corriendo normal y tras recorrer unos 6-7 m empieza a alargar la zancada hasta completar los 20 metros. En la vuelta, comienza a correr normal y realiza fragmentos en los que tus pasos sean cortos y muy frecuentes.
Amplitud y frecuencia de zancada
Amplitud y frecuencia de zancada
  • Ejercicio 8. Progresiones: comienza a correr normal y aumenta la velocidad de desplazamiento de manera progresiva durante la ida. Realiza la vuelta andando. Repite este ejercicio 5 veces.
entrenamiento progresiones running
Progresiones de velocidad
  • Ejercicio 9. Estiramientos: realiza estiramientos de 15-20 segundos de los diferentes grupos musculares.

Espero que el artículo te haya sido de gran utilidad y que lo pongas en practica cada vez que salgas a entrenar.