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¿Cómo preparar la Carrera San Antón de 10 km?

Carrera de San Antón 2018

¿Es el primer año que te animas a correr la San Antón? o como en otras ocasiones, ¿ha llegado la fecha de la carrera y aún no has empezado a entrenar? No te preocupes, para preparar la carrera San Antón voy a regalarte un plan de entrenamiento totalmente gratis para que consigas terminar la carrera nocturna de Jaén en buenas condiciones y disfrutes al 100% de la noche de San Antón.

Carrera San Antón 2019

Podemos hacernos una idea de que este año, la fecha de la carrera San Antón será el 12 de enero, fecha que aunque no coincida con el día de San Antón (día 17) se disputará esta carrera urbana para facilitar la asistencia de un mayor número de participantes.

Como es habitual, la carrera tiene una distancia de 10 km para los runners adultos y dará comienzo a las 20 h de la tarde, mientras que para los niños, existe un recorrido de 4 km que empieza una hora antes, a las 19 h.

¡Completa la carrera con mi ayuda!

Debes saber que la carrera de Las Antorchas es una carrera dura por la cantidad de cuestas que hay, pero toda su dureza está compensada por el ambiente y el calor de las personas de Jaén que te animarán durante todo el recorrido.

Si quieres más información sobre el recorrido, horarios e inscripción, entra en CARRERA SAN ANTÓN JAÉN.

Carrera de San Antón 2017
Carrera de San Antón 2017 (Instagram sibasonyke)

Plan de entrenamiento para correr 10 km

El objetivo de este plan de entrenamiento es que logres finalizar la carrera de 10 km a pesar de ser la primera vez que te enfrentas a las cuestas de Jaén, o de que lleves poco tiempo como runner.

Para llevar a cabo este plan de entrenamiento sin mucho desgaste físico debes de tener el hábito de correr 2 o 3 días a la semana y llevar haciendo esto al menos un mes.

Calentamiento antes de correr 10 km

Correr 10 km en 50 minutos

El plan consiste en un entrenamiento de 3 días por semana durante 4 semanas acumulando kilómetros de carrera, entrenamiento en cuestas, series y progresiones que junto a un buen calentamiento y vuelta a la calma con estiramientos y trabajo abdominal, te harán coger una buena forma física y terminar la carrera por debajo de una hora.

No olvides realizar un buen calentamiento antes de hacer ejercicio y estira al finalizar.

Deja al menos 1 día de descanso después de cada día de entrenamiento para conseguir una recuperación completa.

Carrera de San Antón 2018
Carrera de San Antón 2018 (Instagram aguruizro)

Semana 1 – Preparar carrera 10 km principiante

Día 1. El entrenamiento del primer día consta de 5 fases:

  • Calentamiento.
  • Corre una distancia de 4 km a un ritmo muy suave, lo que corresponde a una intensidad del 50-65% de tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx).
  • Entrenamiento en cuestas. Realiza 6 repeticiones de 100 metros a velocidad media y recupera andando durante la bajada. En esta fase debes estar entre al 65-75% de tu FCmáx.
  • Corre lento durante 2 km más. Con esto vamos a lograr reducir la frecuencia cardíaca de forma progresiva y acumular kilómetros en nuestras piernas.
  • Estiramientos.

Día 2. En este segundo día de entrenamiento vamos a introducir series de velocidad:

  • ¡Calienta!
  • Corre una distancia de 4 kilómetros a una velocidad muy suave.
  • Entrenamiento de series. Realiza 2 series de 4 repeticiones de 500 metros. Descansa 1 minuto entre repeticiones y 4 minutos entre series. Debes ir a un ritmo rápido, a un 75-85% de tu FCmáx.
  • Estira.

Día 3. Hoy vamos a correr los primeros 10 km consecutivos. Posiblemente nos lleve más de 1 hora recorrer esta distancia, esto es normal, nuestro objetivo lo conseguiremos después de estas 4 semanas.

  • Calentamiento antes de correr 10 km.
  • Trotar 10 km a intensidad suave. Tus pulsaciones aumentarán conforme acumules kilómetros, mantente entre el 60-70% FCmáx.
  • Entrenamiento de los músculos abdominales.
  • Estirar.

Semana 2 – Entrenamiento San Antón Jaén

Día 1. Vamos a progresar en el entrenamiento que ya hicimos el primer día.

  • No te olvides del calentamiento.
  • Corre una distancia de 4 km manteniendo tus pulsaciones entre el 50-65% FCmáx. Puede equivaler a correr entre 6 km/h y 8 km/h.
  • Entrenamiento en cuestas. Realiza 8 repeticiones de 100 m y recupera andando durante la bajada. Trabaja entre el 65-75% de tu FCmáx.
  • Recorre 2 km a trote suave.
  • Realiza tus estiramientos.

Día 2. Aquí vamos acumular un kilómetro más respecto a la semana anterior.

  • Calentamiento.
  • Corre una distancia de 4 kilómetros a una velocidad muy suave.
  • Entrenamiento de series: 2 series de 5 repeticiones de 500 metros. Descansa 1 minuto entre repeticiones y 4 minutos entre series. Debes ir a un ritmo rápido, a un 75-85% de tu FCmáx.
  • Estira.

Día 3. ¡Superando los kilómetros objetivo!

  • Calienta.
  • Trotar 12 km a un ritmo entre 6 km/h y 8 km/h, lo que corresponde a una intensidad suave.
  • Trabajo del recto abdominal.
  • Estiramientos.

Semana 3. Entrenamiento de running

Día 1. ¡A por las series de 1 km!

  • Calentamiento.
  • Corre una distancia de 4 kilómetros a una velocidad muy suave.
  • Entrenamiento de series: 3 series de 1000 metros. Descansa 3 minutos entre series. Debes ir a un ritmo rápido, a un 75-85% de tu FCmáx. Corre a la máxima veocidad que puedas completar 1 km, puede oscilar entre 8 km/h y 12 km/h.
  • Estiramientos.

Día 2. Vamos a por un rodaje progresivo.

  • Calienta bien.
  • Rodaje progresivo: corre una distancia de 8 km aumentando la velocidad, empieza con 4 km a ritmo suave (aproximadamente 6 km/h), sigue con 3 km a velocidad media (8 km/h) y finaliza con 1 km a un ritmo alto ( 10 km/h)
  • Estira al completo todos tus músculos.

Día 3. Carrera de media distancia.

  • Calentamiento.
  • Corre 10 km a intensidad muy suave (50-65% FCmax) alrededor de 6 km/h.
  • Ejercicios para el abdomen.
  • ¡Estira!

Semana 4. ¡A por la Carrera San Antón!

Día 1. Llegamos a la semana de la carrera, vamos a rodar.

  • Realiza un calentamiento básico.
  • Rodaje progresivo de 10 km. 5 km suave (50-65% FCmáx) y 5 km a ritmo medio (65-75% FCmáx.)
  • Estira los músculos trabajados en la sesión.

Día 2. Carrera en largo.

  • Calienta antes de empezar a correr.
  • Correr 8 km a intensidad de 6 km/h aproximadamente, muy suave.
  • Realiza los ejercicios de core (abdominales).
  • Estira.

Día 3. Progresiones de velocidad en distancias cortas.

  • Haz un buen calentamiento.
  • Corre una distancia de 3 km a intensidad muy suave.
  • Entrenamiento de progresiones running: realiza 4 progresiones de 60 metros, recupera andando en la vuelta.
  • Completa tus estiramientos.

Día 4. Este es el día de la 36ª edición de la Carrera Urbana Internacional “Noche de San Antón” Jaén 2019.

  • Haz tu calentamiento de siempre antes de comenzar la carrera.
  • Corre como estos días de entrenamiento, controla tu respiración, dosifica el esfuerzo en las subidas y bajadas del recorrido de la carrera San Antón, disfruta del ambiente de Jaén y seguro que mejorarás tu marca personal en 10 km de carrera.
  • Estira.
  • Disfruta de los amigos y familiares comiendo rosetas en las lumbres de San Antón.

Ropa para correr 10 km