Planes de Entrenamiento Gratis

¡La base de datos más completa de rutinas de entrenamiento gratuitas en cualquier lugar! Descarga planes de entrenamiento de cualquier objetivo o nivel de experiencia.

CATEGORÍAS DE ENTRENAMIENTO

Elige la categoría que mejor se adapte al entrenamiento que estas buscando. Una vez en la categoría, usa las opciones de ordenar y filtrar para encontrar el entrenamiento adecuado para tu experiencia y objetivos.

MEJORES ENTRENAMIENTOS

Los entrenamientos más descargados en nuestra base de datos durante las últimas horas. También puedes encontrar los mejores entrenamientos en tendencia en cada una de las categorías de arriba.

NUEVOS ENTRENAMIENTOS

Recién agregados a la base de datos. Para mantenerte al día con los nuevos entrenamientos que agregamos (y otros artículos, guías, herramientas, etc.), asegúrete de suscribirte a nuestro newsletter.

PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE ENTRENAMIENTO

1. ¿Cuál es la mejor rutina para el gimnasio?

La mejor rutina para el gimnasio es una que sea flexible con tu horario y que realmente disfrutes. Estos dos factores contribuirán en gran medida a su capacidad para ser consistente con tus entrenamientos. La consistencia con tus entrenamientos y el progreso a medida que los realizas es lo que conducirá a los resultados.

Dicho esto, hay muchos estilos de programas de ejercicios excelentes que uno puede hacer para desarrollar músculo, perder grasa o desarrollar fuerza. Los objetivos de composición corporal (construir músculo y perder grasa) se lograrán a través de entrenamientos de estilo similar combinados con diferentes principios nutricionales, mientras que aquellos que buscan ganar fuerza pueden necesitar enfocarse en programas que se centren en la idea de especificidad.

Para resumir, si deseas cambiar la composición de tu cuerpo, necesitarás entrenar con volumen. Si deseas desarrollar fuerza, necesitarás un programa que sea específico para los levantamientos que quieras mejorar, como el press de banca, la sentadilla y el peso muerto.

2. ¿Qué partes del cuerpo trabajar en qué días?

La respuesta a esta pregunta supondría que la persona que pregunta se refiere a las divisiones de partes del cuerpo. En este caso, la forma en que divides tus días probablemente no importe demasiado, siempre y cuando trabajes cada parte del cuerpo durante la semana.

Puede haber algún beneficio en asegurarte de no trabajar el pecho y los hombros o las piernas y la espalda en días consecutivos, pero si lo hace, probablemente no será un problema tan grande dependiendo de tus niveles generales de fuerza.

Sin embargo, si estas buscando optimizar tu entrenamiento incorporando una frecuencia de entrenamiento más alta (trabajando cada grupo muscular con más frecuencia durante la semana), puedes considerar emparejar ciertos grupos musculares en ciertos días de entrenamiento.

Los emparejamientos más populares son los entrenamientos full body, los entrenamientos de tren superior/inferior, los entrenamientos de empuje/tracción y los entrenamientos de empuje/tiron/piernas.

Una vez más, los días reales en los que realizas tus entrenamientos probablemente no harán una gran diferencia en el resultado general de tu entrenamiento, siempre que sea constante con tus entrenamientos e implementes una sobrecarga progresiva (aumentando el peso utilizado) con el tiempo.

3. ¿Qué debe hacer un principiante en el gimnasio?

Lo mejor que puede hacer un principiante en el gimnasio es buscar la ayuda de un profesional capacitado para ayudarlo a aprender la forma adecuada de cada ejercicio. Practicar los conceptos básicos y establecer una base sólida en términos de forma ayudará a un levantador principiante a mantenerse libre de lesiones durante toda su vida.

Si no estas en condiciones de contratar a un profesional capacitado, es posible que sigas trabajando con cierto nivel de precaución. La misma recomendación de practicar los fundamentos todavía se aplica. Comienza con un peso ligero (la barra de los ejercicios con barra) y grábate realizando los ejercicios.

Con las grabaciones de ejercicios, compara tu forma con ejemplos de forma adecuada. Evalúa cómo te estas moviendo y progresa desde ese punto, después de que domines el movimiento, agrega peso.

4. ¿Cuál es la mejor rutina de ejercicios para principiantes?

La mejor rutina de ejercicios para los verdaderos principiantes es bastante subjetiva según lo que el principiante se sienta cómodo haciendo y su comprensión de cómo realizar los ejercicios.

Su objetivo final también jugará un factor muy importante.

Sin embargo, en términos generales, los principiantes pueden comenzar realizando entre 2 y 4 entrenamientos por semana. Estos entrenamientos pueden ser entrenamientos de cuerpo completo o entrenamientos de tren superior/inferior.

Los entrenamientos deben enfocarse en aprender patrones de movimiento ideales de levantamientos fundamentales como preses horizontales, preses verticales, tirones horizontales, tirones verticales, sentadillas, bisagras de cadera y mover cargas.

Hay varias rutinas de entrenamiento para principiantes en la web que pueden utilizar como plantilla para comenzar.

5. ¿Cuál es el mejor programa de ejercicios para desarrollar músculo?

El mejor programa de ejercicios para desarrollar músculo es un programa de ejercicios que disfrutes y con el que puedas ser constante.

Además de la consistencia, sería beneficioso tener una mayor frecuencia de entrenamiento si el objetivo es desarrollar masa muscular magra. Tendrás que trabajar cada grupo muscular, ya sea directa o indirectamente, 2 o 3 veces por semana para maximizar el crecimiento muscular.

Algunas grandes divisiones a considerar serían entrenamientos de cuerpo completo, entrenamientos de miembro superior/inferior, entrenamientos de empuje/tiron y entrenamientos de empujar/traccionar/piernas.

6. ¿Cuáles son los 10 mejores ejercicios?

Los 10 mejores ejercicios para alguien pueden no ser los 10 mejores ejercicios para otra persona. Al seleccionar un ejercicio para usar, es importante tener en cuenta sus propias habilidades y objetivos. Algunas personas pueden realizar un ejercicio sin ningún dolor, mientras que el mismo ejercicio puede causar mucho dolor a otra. Si te duele, no lo hagas y busca una alternativa.

Dicho esto, ciertamente hay patrones de movimiento importantes que todos los que son capaces deberían tratar de entrenar.

Los siguientes ejercicios son mis 10 ejercicios favoritos que sería fantástico incluir en tus entrenamientos. Sin embargo, como dije, es posible que debas sustituirlos por una variación que se adapte mejor a tu tipo de cuerpo, experiencia de entrenamiento y necesidades.

1. Peso muerto con barra trap
2. Sentadilla frontal
3. Puente de glúteos con barra
4. Sentadilla búlgara
5. Press militar
6. Pullup
7. Remo con barra
8. Press de banca con barra
9. Paseo del granjero
10. Dip de triceps

7. ¿Cómo programo mi entrenamiento en el gimnasio?

Todo esto se reduce a configurar y seleccionar programas de entrenamiento que sean flexibles y agradables. No existe una manera perfecta de configurar el entrenamiento. Es muy subjetivo de cada persona.

Si solo tienes 2 días en los que puedes ir al gimnasio, un entrenamiento de cuerpo completo tiene sentido. ¿3 días? fullbody tiene sentido, empuje/tracción/piernas también puede funcionar si eso es lo que te gusta. Cuantos más días tengas disponibles, más opciones de división y programación tendrás.

Comienza por averiguar cuántos y qué días puedes ir al gimnasio con regularidad. Luego, busca programar tu entrenamiento en esos días. Encuentra un entrenamiento que no requiera más que esa frecuencia total de entrenamiento. Luego, busca algo en lo que, si pierdes un día de entrenamiento, puedas recuperarlo durante la semana o ya entrenes ese músculo más de una vez por semana.

8. ¿Puedes ganar 5 kilogramos de músculo en un mes?

Puedes ganar 5 kilogramos en un mes. No puedes ganar 5 kg de puro músculo en un mes de forma natural.

Es probable que 5 kg en un mes durante una fase de aumento de volumen magro, especialmente para principiantes. El músculo crecerá con bastante rapidez, y si estas saliendo de una fase de pérdida de grasa, el aumento de peso temprano se debe a la reposición de glucógeno y al almacenamiento en el cuerpo.

Si tu objetivo es ganar músculo, es mejor tomar un enfoque más lento. Esto limitará el aumento de grasa durante las fases de desarrollo muscular.

9. ¿Qué es una buena rutina de gimnasio?

Una buena rutina de gimnasio es aquella que disfrutas, trabaja tus músculos con la frecuencia y el volumen apropiados para tu nivel de experiencia y con la que puedes ser constante.

Esto puede verse muy diferente en cada persona.

La selección de ejercicios para una buena rutina de gimnasio entrenará los patrones de movimiento fundamentales (empujar, tirar, estocadas, bisagra de cadera, sentadillas y carga) de una manera en la que te sientas cómodo al realizarlos. Existe una variación sin dolor para casi todos los tipos de cuerpo que pueden realizar estos movimientos de manera saludable.

Una buena rutina de gimnasio también se enfoca en la progresión. Esto significa hacer que los entrenamientos sean más desafiantes de alguna manera de una semana a otra, o de una fase de entrenamiento a otra a medida que avanzas.

10. ¿Cuánto peso debe levantar un principiante?

La cantidad total de peso que alguien debe usar será diferente en cada individuo, y también en cada ejercicio. Dependiendo del programa, puede variar de una serie a otra de cada ejercicio según el esquema de repeticiones.

La recomendación general sería experimentar. Intenta que tus series sean duras y muy cercanas al fallo siempre que sea posible entrenar a tal intensidad.

Para los ejercicios compuestos (como los fundamentales enumerados anteriormente), intenta terminar cada serie sintiéndote como si hubieras podido realizar 1-3 repeticiones más si te hubieran llevado al límite.

En los ejercicios aislados (aquellos en los que entrenas solo un músculo, como una extensión de pierna o una elevación lateral), puedes acercarte más al fallo total.

11. ¿Cuánto cardio debe hacer un principiante?

Las recomendaciones cardiovasculares dependerán en gran medida de tu objetivo general. Para la mayoría, puede que ni siquiera sea necesario realizar ejercicios cardiovasculares adicionales. Centrarte en aumentar el peso utilizado en tus entrenamientos y volverte más fuerte, con el tiempo tendrá un impacto más beneficioso en la composición de tu cuerpo que el ejercicio cardiovascular.

Para aquellos que buscan estar saludables en general, el cardio ligero podría ser beneficioso. Los episodios de caminata contribuirán en gran medida a ayudar con la composición corporal, la recuperación y su capacidad para manejar los factores estresantes de la vida.

Para aquellos que buscan perder grasa corporal, el enfoque debe estar principalmente en la dieta. Una vez que te estancas, puedes agregar cardio adicional como un medio para aumentar tu progreso. Una vez más, puede que ni siquiera sea necesario.

Muchas veces, las personas creen que el cardio es necesario para la composición corporal. Sin embargo, es más importante para la salud general que cualquier otra cosa y, de hecho, puede afectar negativamente tu capacidad para progresar en el gimnasio según la forma de cardio que elijas hacer, la intensidad a la que lo realices y tu capacidad de recuperación.

12. ¿Cómo puede un principiante desarrollar músculo?

Siendo consistente con tu entrenamiento, enfocándose en trabajar cada grupo muscular al menos 2 veces por semana con un volumen y peso apropiados para tus habilidades, y progresando en el peso utilizado de un entrenamiento a otro siempre que sea posible.

Se consistente. Entrenar duro. Progresa el peso.

Lleva tiempo y requiere esfuerzo, pero el proceso en sí es bastante simple.

13. ¿Cuántos días a la semana debo hacer ejercicio?

¿Cuántos días a la semana tienes disponibles para hacer ejercicio? Esa es la pregunta más importante a responder.

Generalmente, para ver el progreso se necesitan de 2 a 4 entrenamientos. 3-4 entrenamientos por semana es el punto ideal. Puedes entrenar con más frecuencia dependiendo de tus objetivos y nivel de experiencia. Sin embargo, se necesitan al menos 2 días de entrenamiento de resistencia por semana para ver el crecimiento muscular.

Dicho esto, durante tus días de entrenamiento, es beneficioso realizar entrenamientos de cuerpo completo (2-3 días de entrenamiento por semana) o entrenamientos de tren superior y tren inferior (4 días por semana). Esto te permitirá entrenar con una frecuencia óptima para desarrollar o mantener una masa corporal magra.

14. ¿Qué es una buena rutina de ejercicios de 5 días?

Una buena rutina de entrenamiento de 5 días sería un entrenamiento superior/inferior o un entrenamiento de empuje/tiron/piernas realizado en un día de entrenamiento rotativo. También puedes hacer una división superior/inferior o empuje/tironr con un día de “debilidades” como el quinto día de entrenamiento en la semana.

Recomendaría evitar la división tradicional de partes del cuerpo si tu objetivo es optimizar tu entrenamiento. Sin embargo, aún pueden ser útiles si simplemente está haciendo ejercicio con fines de puro disfrute.

15. ¿Qué puedo beber para desarrollar músculo rápidamente?

Construir músculo requiere tiempo y constancia. Nada te llevará a ganar músculo más rápido, más de lo que tu cuerpo pueda hacerlo de forma natural a través de hábitos optimizados de entrenamiento, nutrición y estilo de vida.

Ciertamente, hay suplementos que pueden ayudarte con la parte nutricional de las cosas. Los batidos de proteínas son beneficiosos si tiene problemas para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas. Los batidos Mass Gainer son beneficiosos si tienes problemas para cumplir con tus requisitos diarios de calorías. La creatina puede ayudar a mejorar el rendimiento y puede ayudarte a desarrollar músculo de manera más eficiente si también tienes dificultades para obtenerlo a través de tu dieta. Y, por supuesto, el agua es el motor de todas las cosas.

Concéntrate en controlar tu dieta, entrenamientos y estilo de vida y complementa según sea necesario. Eso es lo que te ayudará a construir músculo de manera óptima.

16. ¿Es mejor hacer un entrenamiento de cuerpo completo todos los días?

Ciertos culturistas avanzados pueden beneficiarse de los entrenamientos de cuerpo completo 6 veces por semana. Sin embargo, no es una práctica común.

Realizar entrenamientos de cuerpo completo todos los días puede no ser dañino dependiendo de cómo estructures tu entrenamiento y la intensidad con la que entrenes en cada sesión.

Sin embargo, para la mayoría, se recomienda realizar entrenamientos de cuerpo completo 3-4 veces por semana. Esto sería más óptimo para la mayoría de personas que entrenan de forma recreativa (no profesional).

17. ¿Cuántos días a la semana debo hacer ejercicio para desarrollar músculo?

Se necesita un mínimo de 2 días de entrenamiento de cuerpo completo con sobrecarga progresiva para desarrollar músculo.

3 días de cuerpo completo es mejor. Y una vez que alcanza los 4 días de entrenamiento por semana, comienza a alcanzar la frecuencia y el volumen de entrenamiento óptimos para la gran mayoría de personas.

No hay una división perfecta para todos. Pero la mayoría se beneficiará de un entrenamiento de tren superior/inferior dividido 4 días a la semana. Este es el estándar de oro general para desarrollar músculo para la mayoría.

18. ¿Está bien levantar pesas todos los días?

Dependiendo de lo que estés haciendo y de cómo estructures tu entrenamiento, ciertamente puede serlo.

Levantar pesas todos los días para la mayoría será completamente innecesario. Entrenar con alta intensidad todos los días de la semana hará que te lesiones y te quemes con bastante rapidez.

Encuentra un buen programa de entrenamiento con pesas de 3 a 5 días a la semana que esté bien pensado con un volumen apropiado, divídelo y mantenlo. En lugar de perseguir entrenamientos, persigue progresiones. Trata de mejorar tus levantamientos de alguna manera. Esto te ayudará mucho más a largo plazo.

19. ¿Es malo hacer ejercicio todos los días?

En absoluto, dependiendo de cómo hagas las cosas. Mucha gente hace algún tipo de ejercicio todos los días de la semana. Pero, debes considerar un par de cosas.

Primero, debes adherirte a un plan de entrenamiento de resistencia si tu objetivo es específico. Tendrá que ser el foco principal de tu entrenamiento. Cualquier otra forma de ejercicio se centra en torno a ella. Como hemos mencionado, lo óptimo para la mayoría de personas amateur será de 3 a 5 días a la semana.

El resto de los días, debes asegurarte de que cualquier forma de ejercicio que selecciones no te quite la capacidad de recuperarte o esforzarte durante tus sesiones principales de entrenamiento con pesas. Buenas formas de ejercicio serán los deportes recreativos, caminar, yoga, etc.

Lo que no quieres hacer es combinar tus programas de entrenamiento con pesas con otra actividad que también sea de muy alta intensidad. Los dos serán contraproducentes el uno para el otro.

20. ¿Es malo ir al gimnasio todos los días?

Depende de lo que estés haciendo mientras estás en el gimnasio. Tienes que darle tiempo a tu cuerpo para que se recupere si quieres crecer, así que si entrenas intensamente todos los días, no es lo ideal.

Si vas al gimnasio por costumbre todos los días, pero no levantas pesas, puede estar bien. Si algunas de tus sesiones se dividen entre cardio, trabajo de movilidad y entrenamiento con pesas, entonces, podría estar bien.

Dicho todo esto, a menos que seas un atleta de competición, es innecesario ir al gimnasio todos los días. Es posible que quieras considerar otros pasatiempos que no estén necesariamente relacionados exclusivamente con entrenar o ir al gimnasio.

Ir al gimnasio todos los días como levantador recreativo puede generar algunos hábitos obsesivos que no son saludables. Concéntrate en 3-5 días y dedica tu valioso tiempo a otras prioridades en la vida.

21. ¿Qué debo hacer en los días de descanso?

Descansa en tus días de descanso. Come de forma coherente con tus objetivos y concéntrate en recuperarte de tus sesiones de entrenamiento.

También puedes hacer algo que se conoce como recuperación activa. La recuperación activa se puede realizar de varias maneras, pero es una actividad liviana que hace que la sangre fluya, no es estresante y te ayuda a recuperarte.

Algunos ejemplos de recuperación activa incluyen caminatas de recuperación, yoga y trabajo de movilidad.

CONSEJOS PARA LA SELECCIÓN DE EJERCICIOS

Seleccionar la rutina de ejercicios adecuada es crucial para alcanzar tus objetivos. Las personas que no eligen el plan correcto se están preparando para el fracaso. Estos son nuestros 8 mejores consejos para seleccionar un entrenamiento.

1. Selecciona una rutina de ejercicios diseñada para tu nivel de experiencia. ¿Parece sencillo verdad? Muchas personas que recién comienzan a levantar pesas aún eligen planes de entrenamiento diseñados para levantadores experimentados y culturistas profesionales. Obtendrá resultados mucho más rápidos con un plan que se adapte a su nivel. Si recién estas comenzando, busca un entrenamiento para principiantes.
2. Sé claro acerca de tus objetivos. Por lo general, el objetivo más sonado es «desarrollar músculo y perder grasa». A menos que seas principiante, esto es difícil de lograr. Piensa en tu objetivo antes de seleccionar una rutina de ejercicios. ¿Quieres desarrollar músculo o perder grasa primero? ¿Quieres mejorar tu rendimiento deportivo? ¿Quieres aumentar la resistencia? Cuanto más claro tengas tu objetivo, más fácil será encontrar el plan adecuado y mejores serán tus resultados.
3. Piensa en tu estilo de vida y selecciona un entrenamiento que se ajuste. No intentes adaptar una rutina de ejercicios de 5 a 6 días a tu estilo de vida ya ocupado. Te saltarás días, no te recuperarás adecuadamente y finalmente fracasarás. Hubiera sido mejor con un plan de entrenamiento que solo requiere 3 días en el gimnasio. Piensa en cuánto tiempo puedes dedicar de manera realista a hacer ejercicio.
4. Elije una rutina de ejercicios que sepas que podrá seguir durante todo el tiempo. La mayoría de los planes de entrenamiento están diseñados para un período determinado. 8-10 semanas por ejemplo. No obtendras los mejores resultados si solo sigues la rutina durante 4-5 semanas. Esto es algo que definitivamente debes tener en cuenta en las rutinas de periodización, ya que la carga de trabajo a menudo aumenta a medida que avanza en el entrenamiento.
5. Conozce tu tipo de cuerpo antes de seleccionar un plan de entrenamiento. La mayoría de personas que empiezan a entrenar no entienden cómo los tipos de cuerpo afectan los resultados. Por ejemplo, un hombre de 1,85m con una complexión delgada a menudo obtiene resultados totalmente diferentes del mismo entrenamiento que un hombre corpulento de 1,65m. Es importante que comprendas tu propio tipo de cuerpo y qué entrenamiento usar para maximizar los resultados.
6. Ten expectativas realistas. Has visto las portadas de revistas y modelos de fitness en las redes sociales. No esperes estos resultados en los primeros 3 meses de entrenamiento. Si estableces tus expectativas demasiado altas, es probable que pierdas la motivación y te rindas. Estas personas a menudo han estado trabajando durante más de 10 años y lo hacen como un trabajo de tiempo completo. Así que establece metas pequeñas para mejorar tu físico y no te compares con los demás.
7. Elige un plan que puedas hacer con un compañero de entrenamiento. La motivación es clave para obtener resultados a largo plazo en todos los aspectos del fitness. Entrenar con un compañero es increíble. Los entrenamientos son más divertidos y podéis manteneros motivados mutuamente. Elije un compañero de entrenamiento que sea un poco mejor que tu. Es decir, si tu objetivo es perder grasa, que sea un poco más delgado. Si tu objetivo es desarrollar músculo, entonces, que sea un poco más grande y fuerte. Esto sacará a relucir tu espíritu competitivo mientras intentas igualarlo cuando estés entrenando.
8. Lee reseñas y comentarios sobre los entrenamientos antes de probarlos. A menudo, las personas hablarán sobre los resultados que obtuvieron después de usar un plan. Lee estos comentarios y observa si el autor del comentario tiene objetivos similares a los tuyos.

Recuerda, la nutrición es tan importante como tu rutina de ejercicios. Puedes tener el mejor plan del mundo, pero si no lo acompañas con la alimentaión que necesitas para tu objetivo, no tendrás los resultados esperados. Ustiliza nuestra calculadora IMC (Índice de Masa Corporal) para calcular tus calorías, luego elije el plan de dieta adecuado para ti y hazte algunas recetas saludables para mantener las cosas interesantes.