Todos los que alguna vez hayáis comenzado un programa de entrenamiento después de un tiempo sin practicar ejercicio, habréis sufrido DOMS, conocidas de forma coloquial como agujetas.
En esta entrada se recogen distintas teorías de la aparición de DOMS, síntomas y la discusión de algunos métodos para la prevención y eliminación de este dolor, según he podido consultar en la revisión de Valentina Contò, Esamuela Pieretta Manuso y Patrizia Proia, «Delayed onset muscle soreness (DOMS) management: present state of the art».
<<¿Sabemos que son las agujetas y cuando se producen?>>
Está comúnmente aceptado que el dolor muscular de aparición tardía (DMAT) o en inglés DOMS (delayed onset muscle soreness), se da con la exposición repetida de contracciones musculares excéntricas o al ejercicio no habitual (Jooyoung y Jooyoung, 2014; Suzuki K, Totsuka M, Nakaji S, et al., 1999). Generalmente, el DOMS continúa aumentando después del ejercicio con picos entre 24 y 48 horas después del ejercicio, y desaparece en torno a las 96 horas (Connolly, Sayers y McHugh, 2003).
<<¿Qué síntomas y consecuencias tienen las agujetas?>>
La perdida de fuerza, dolor, debilidad muscular, rigidez e hinchazón son algunos de los síntomas asociados a las agujetas.
El DOMS provoca una disminución en el rendimiento físico, incluyendo la fuerza muscular y la amplitud de movimiento, y a menudo proporciona estrés psicológico (Contrò, Mancuso y Proia, 2016).
<<¿Como se tratan el DOMS?>>
La prevención y el tratamiento de DOMS son de gran interés debido a los dolores y molestias que se asocian con los mismos, ya que pueden afectar al rendimiento físico de la persona. Y pese a la gran cantidad de investigaciones respeto al tema, son pocos los autores que han indicado de forma predominante algún tratamiento o prevención de la misma.
<<Normalmente realizo estiramientos antes y después del entrenamiento para evitar las agujetas, ¿es este un buen método?>>
Desde hace varios años, se ha pensado que los estiramientos estáticos están recomendados para prevenir la aparición de DOMS. Sin embargo, existe evidencia científica que lo ha negado (Pope, Herbert, Kirwan y Graham, 2000), y se ha demostrado que los estiramientos no tiene efectos beneficiosos en detener esta reacción fisiológica, ya sea antes, durante o después del entrenamiento físico (Herbert y Gabriel, 2002).
<<¿Qué métodos funcionan contra las agujetas?>>
- La suplementación con coenzima Q y L-carnitina no han demostrado ser eficaces para prevenir la reacción de DOMS (Connolly, Sayers y McHugh, 2003).
- La ingesta de aminoácidos de cadena ramificada en fases estratégicas a lo largo del día reduce el DOMS (Jackman, S.R, Witard OC, Jeukendrup, A.E., et al., 2010)
- Estudios más recientas han demostrado que la ingesta de taurina, citrulina malato, N-acetil-cisteína y glutamina puede contribuir a la reducción de DOMS (Kerksick, Kreider yWilloughby, 2010; Ra, Miyazaki, Ishikura, et al., 2013; Perez-Guisado y Jakeman, 2010; Rahmani Nia, Farzaneh, Damirchi, et al., 2013)
- Otros estudios han demostrado que el consumo de leche, chocolate con leche, jugo de sandia y la cafeína pueden limitar y reducir la percepción de DOMS hasta en un 48%.
- Ejercicio aeróbico a baja y moderada intensidad o el reposo absoluto pueden reducir el DOMS. (Tufano, Brown, Coburn, et al., 2012).
<<¿Qué es el «reapated bout effect» (RBE)?¿funciona este método?>>
El «reapated bout effect» (RBE) es la capacidad del musculo para adaptarse, a los estímulos mecánicos causados por la contracción muscular, reduciendo la respuesta al DOMS (Pettitt, Symons, Eisenman, et al., 2005).
- Se puede prevenir, reducir o acelerar la recuperación de DOMS, disminuyendo el volumen de ejercicios excentricos durante aproximadamente una semana antes de realizar la sesión de entrenamiento excéntrico de alto volumen (Burt, Lamb, Nichola, et al., 2015; Flann, LaStayo, McClain, et al., 2011).
- Deyhle et al (2016) han demostrado que la inflamación no se atenúa después de un entrenamiento repetido de contracción excéntrica.
Conclusión
La literatura existente proporciona alguna evidencia para la utilidad de los métodos en el manejo DOMS, pero sus limitaciones deben ser consideradas antes de su aplicación, ya que aunque los resultados alentadores provienen del estudio de otros suplementos o alimentos especiales, así como de los diferentes tipos de entrenamiento antes o después del inicio del dolor muscular, existen resultados contradictorios para casi cualquier terapia considerada en esta revisión, especialmente en crioterapia, dieta y antioxidantes.
Referencias:
Contrò, V., Mancuso, E. P., & Proia, P. (2016). Delayed onset muscle soreness (DOMS) management: present state of the art. Trends in sport sciences, 23(3).