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Todo sobre la Frecuencia Cardíaca

¿Sabías que la frecuencia cardíaca es uno de nuestros signos vitales? Te enseño a medirla para que sepas cual es tu estado de salud.  Ten en cuenta que la FC puede variar por diversos motivos: edad, medicación, cafeína, nivel de actividad, enfermedad.

Frecuencia cardíaca Ejercicio

Qué es la frecuencia cardíaca

La frecuencia cardíaca es el número de pulsaciones por minuto (ppm), dicho de otra forma, el número de veces que el corazón se contrae y relaja en un minuto.

Es un práctico indicador del nivel de intensidad de un ejercicio, a través de la cual podemos ver las adaptaciones de nuestro sistema cardiovascular al esfuerzo físico.

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Tipos de frecuencia cardíaca

Los latidos por minuto (lpm) aumentan o disminuyen en función de la actividad que estamos realizando, para ello te muestro diferentes estados en los que vamos a encontrar la frecuencia cardíaca para que aprendas a identificarlos y utilizarlos en tus entrenamientos.

Frecuencia cardíaca en reposo

La frecuencia cardíaca de reposo (FC reposo) es el ritmo al que late el corazón cuando estamos relajados, sin hacer esfuerzos físicos. Esta variará en función de la genética, estado físico, psicológico, condiciones ambientales, postura, edad y sexo.

Podemos establecer como valores normales de la FC de reposo entre 60-100 ppm en estado de reposo  para adultos, personas mayores y niños mayores de 10 años.

Tomar pulso

Frecuencia cardíaca en esfuerzo

Es la frecuencia cardíaca que podemos medir mientras hacemos ejercicio físico y su valor es superior a la frecuencia cardíaca de reposo.

Cuando realizamos cualquier tipo de ejercicio físico, nuestro ritmo cardíaco y nuestra respiración aumentan debido a que nuestros músculos requieren más oxígeno.

Frecuencia cardíaca basal

Es aquel valor que obtenemos cuando medimos nuestra FC y nos encontramos en reposo absoluto. Para conocerla, es necesario que realicemos la medición inmediatamente al despertarnos, sin llegar a levantarnos de la cama, para evitar realizar cualquier tipo de ejercicio que pueda interferir en la medición.

Frecuencia cardíaca máxima

La frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) hace referencia al máximo de pulsaciones que puedes alcanzar mientras realizas ejercicio físico sin poner en riesgo la salud, siempre y cuando te encuentres en unas condiciones físicas óptimas.

Frecuencia cardíaca de reserva

Es la diferencia entre la frecuencia cardíaca máxima estimada y la frecuencia cardíaca basal.

Como veremos más adelante, esta frecuencia es utilizada en la fórmula de Karvonen para calcular el ratio de pulsaciones en el que trabajar para una intensidad de trabajo determinada.

Diferencia entre frecuencia cardíaca y pulso

Entendemos por la definición de frecuencia cardíaca el número de veces que nuestro corazón se contrae y relaja por minuto.

Mientras que la definición de pulso es la serie de pulsaciones perceptibles en algunas partes de nuestro cuerpo (cuello, el tórax, la muñeca, etc.) debidos a las contracciones y dilataciones del corazón.

Cómo se mide la frecuencia cardíaca

En este apartado te voy a enseñar como puedes medir tu frecuencia cardíaca ya sea en estado de reposo o durante el ejercicio. Si conoces tu FCM, podrás ajustar tus zonas de entrenamiento.

Medir Frecuencia Cardíaca

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Calcular frecuencia cardíaca en reposo

En primer lugar debes localizar tu pulso. Esto puedes hacerlo en diferentes zonas del cuerpo, la más común es en la muñeca. Para su medición coloca el dedo índice y corazón sobre la muñeca, en prolongación con el dedo pulgar (arteria radial).

Otra zona de tomarlo es en el cuello, presionando con los mismos dedos en el surco próximo a la tráquea.

En segundo lugar, para calcular la frecuencia cardíaca en reposo, cuenta  los latidos que has sentido durante 1 minuto o, en 30 segundos y multiplica el resultado por 2.

Fórmulas para calcular la frecuencia cardíaca máxima

Para calcular tu FC máxima de forma teórica puedes hacerlo aplicando la fórmula de 220-edad.

Es el método más rápido para calcular la frecuencia cardíaca máxima en adultos, aunque pasa por alto algunos factores importantes como es el sexo de la persona, ya que el corazón de hombres y mujeres responde de manera distinta al ejercicio.

Para que tus cálculos sean correctos, te dejo algunas fórmulas que diferencian entre ambos sexos y entre las etapas de adulto y niño:

  • Hombre adulto: 220 – edad
  • Mujer adulta: 226 – edad
  • Niño: 209 – (0,7 x edad)
  • Niña: 214 – (0,8 x edad)

También puedes calcular tu FC máx. teniendo en cuenta tu nivel de entrenamiento, para ello necesitas emplear la fórmula de KARVONEN, la cual te dejo a continuación:

ppm requeridas para una intensidad determinada: (% intensidad x FC reserva) + FC basal

Frecuencia cardíaca baja

Cuando nuestro ritmo cardíaco es bajo y nuestras pulsaciones se encuentran por debajo de los valores normales establecidos, estamos en estado de bradicardia.

Durante la bradicardia el ritmo cardíaco es lento o irregular, nuestras pulsaciones son bajas encontrándonos por debajo de las 60 pulsaciones por minuto. Los síntomas que puede provocarte son mareos, desmayos, cansancio extremo y dificultad para respirar.

Frecuencia cardíaca alta

Por otro lado, una frecuencia cardíaca en reposo por encima de 100 ppm, es alta. Esto supone estar sufriendo una taquicardia.

En una taquicardia el ritmo cardíaco es acelerado o irregular y tus pulsaciones pueden llegar a las 400 ppm, este estado puede provocarte mareo, aturdimiento o palpitaciones.

Valores normales de frecuencia cardíaca por edad

¿No sabes cuál es tu frecuencia cardíaca normal? Te ayudo a conocerla sin necesidad de cálculos ni mediciones.

Te dejo los valores de referencia para que conozcas cuales son las pulsaciones normales según diferentes rangos de edad.

  • Lactantes: 120-160 ppm
  • Niños que andan: 90-140 ppm
  • Preescolar: 80-110 ppm
  • Escolar: 75-100 ppm
  • Adolescente: 60-90ppm
  • Adulto: 60-100 ppm

Zonas de frecuencia cardíaca

Te dejo la siguiente tabla para conocer en que pulsaciones trabajar según la zona de entrenamiento seleccionada, cual es el objetivo que persigue esta zona y que beneficios aporta a nuestro organismo.

Zonas FCd

Zona 1. Se trata de la actividad inicial o de calentamiento, debes estar entre el 50-60% de la frecuencia cardíaca máxima.

Zona 2. Nos encontramos trabajando a un ritmo suave, entre 60-70% FCmáx. Los principales beneficios de entrenar en esta zona son:

  • favorece la perdida de peso,
  • mejora de la forma física general y,
  • desarrollo de la resistencia aeróbica.

Zona 3. Se trata de una actividad moderada o ritmo moderado, normalmente entre el 70-80% FCmáx. Aquí nos podemos beneficiar de:

  • aumenta el VO2máx.,
  • mejora la forma física general y,
  • desarrollo de la resistencia aeróbica.

Zona 4. Es una actividad más intensa, entre 80-90% FCmáx., generalmente provoca bastante fatiga, pero los beneficios del entrenamiento aeróbico intensivo son:

  • mejora el VO2máx.,
  • desarrollo tu umbral anaeróbico y,
  • aumento de la fuerza-resistencia.

Zona 5. Es una actividad máxima, por encima del 90% FCmáx., a este ritmo no se puede prolongar la actividad durante mucho tiempo sin provocar fatiga. Los principales beneficios son:

  • aumento de la fuerza-resistencia,
  • mejora de la velocidad, fuerza y potencia.

Frecuencia cardíaca quema grasa

¿Estas cansado de entrenar y machacarte en el gimnasio para perder esos kilos de sobra? No te preocupes, voy a darte un truco para perder grasa utilizando la frecuencia cardíaca.

El truco que no conocías para quemar grasa.

Para que la pérdida de grasa sea más efectiva, tu frecuencia cardíaca durante el entrenamiento debe mantenerse entre el 60-85% de tu frecuencia cardíaca máxima. 

Para ello, utilizando las fórmulas que he mencionado arriba, calcula tu FC máxima y el intervalo de pulsaciones equivalente a dicho porcentaje.