¿Listo para esculpir un físico digno de un superhéroe? Con esta rutina de cuerpo completo, inspirada en el entrenamiento de Stephen Amell en Arrow, podrás ganar fuerza, aumentar masa muscular y quemar grasa de manera eficiente. ¡Prepárate para transformar tu cuerpo y alcanzar un nuevo nivel de condición física!
Descripción del entrenamiento
Stephen Amell no solo interpreta al superhéroe Flecha Verde en Arrow, sino que también encarna el espíritu del personaje en la vida real. Su enfoque hacia el entrenamiento refleja una disciplina excepcional y una capacidad para superar sus propios límites, haciendo que lo difícil parezca sencillo.
Amell es un firme defensor del entrenamiento con peso corporal y el parkour, disciplinas que lo mantienen ágil y fuerte tanto en pantalla como fuera de ella. Su enfoque holístico en la movilidad, funcionalidad y rendimiento no solo le ha permitido obtener un físico impresionante, sino también mantenerlo. Rutinas exigentes, repletas de dominadas, muscle-ups y movimientos pliométricos, son clave para esculpir los abdominales marcados que luce en la serie.
Su régimen de entrenamiento es una combinación cuidadosamente equilibrada de:
- 3 días de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo: Utilizando una variedad de esquemas de series y repeticiones con pesas rusas, mancuernas, barras y movimientos de peso corporal.
- Días de recuperación activos: Dedicados a artes marciales mixtas como kickboxing y jiu-jitsu, así como a tiro con arco y parkour, que implican correr, saltar, escalar y hacer volteretas.
- Preparación previa al entrenamiento: Incluyendo calentamientos aeróbicos ligeros y liberación miofascial con un rodillo de espuma para asegurar que su cuerpo esté listo para la acción.
Con una estatura de 1,85 metros y un peso de 84 kilos, Amell debe enfrentarse a escenas físicas intensas, desde combates cuerpo a cuerpo hasta saltos entre edificios, todo mientras mantiene una apariencia de calma y control. Su rutina está en constante evolución, adaptándose para mantener los desafíos y el progreso continuo. Además de sus entrenamientos semanales, Amell complementa su régimen con clases de parkour y otros campamentos para perfeccionar sus habilidades y seguir mejorando.
El entrenamiento con flechas de Stephen Amell
| Dia 1: Fuerza | Series | Repeticiones |
| Levantamiento turco con kettlebell | 1 | 3 de cada lado |
| Salto lateral al cajon | 3 | 20 |
| Sentadilla búlgara con pie trasero elevado | 3 | 6 de cada lado |
| Press de pecho en banco plano con mancuernas (unilateral) | 3 | 6 de cada lado |
| Remo con Suspension trainer (TRX) | 3 | Hasta el fallo |
| Elevaciones laterales con mancuernas (de pie) | 3 | 6 |
| Polea hacia atrás con un solo brazo | 3 | 6 de cada lado |
| Elevación de piernas rectas, colgado (abdominales) | 3 | Hasta el fallo |
| Día 2: Recuperación activa |
| Artes marciales mixtas como kickboxing y jiu-jitsu, tiro con arco, parkour y/o running. |
| Día 3: Fuerza | Series | Repeticiones |
| Press Pallof | 2 | 6 de cada lado |
| Press de hombros de pie (ayuda de piernas) | 3 | 6 |
| Peso muerto a una pierna con mancuernas | 3 | 6 de cada lado |
| Aperturas con polea | 3 | 6 |
| Remo inclinado con barra | 3 | 6 |
| Handstand Push up (flexiones haciendo el pino) | 3 | Hasta el fallo |
| Dominadas | 3 | Hasta el fallo |
| Russian twist (abdominales oblicuos) | 3 | Hasta el fallo |
| Día 4: Recuperación activa |
| Artes marciales mixtas como kickboxing y jiu-jitsu, tiro con arco, parkour y/o running. |
| Día 5: Fuerza | Series | Repeticiones |
| Leñador con cable de rodillas | 2 | 6 |
| Arrancadas con kettlebell a un brazo | 3 | 20 de cada lado |
| Sentadilla con barra trasera | 3 | 6 |
| Flexiones de brazos | 3 | Hasta el fallo |
| Remo inclinado con mancuerna | 3 | 6 de cada lado |
| Press de hombros a un brazo (con mancuerna) | 3 | 6 de cada lado |
| Remo bajo de pie, con polea | 3 | 6 |
| Sentadillas en V | 3 | Hasta el fallo |
| Día 6: Recuperación activa |
| Artes marciales mixtas como kickboxing y jiu-jitsu, tiro con arco, parkour y/o running. |
| Día 7: Recuperación activa |
| Artes marciales mixtas como kickboxing y jiu-jitsu, tiro con arco, parkour y/o carrera o descanso. |
La dieta de Stephen Amell
La dieta es un componente crucial en cualquier transformación física, especialmente cuando el objetivo es ganar masa muscular y perder grasa, como en el caso de Stephen Amell. Para lograr su impresionante físico, Amell aumentó su ingesta calórica, enfocándose en consumir más proteínas y grasas saludables. Esta estrategia le permitió reducir los carbohidratos, no solo para mantener un bajo porcentaje de grasa corporal, sino también para aprovechar las grasas como fuente de energía durante sus intensas sesiones de entrenamiento y acrobacias.
Amell ha mencionado que, para lograr su mejor forma, suele eliminar los lácteos, el gluten y el alcohol de su dieta. Además, incrementa el consumo de verduras y grasas saludables, lo que le ayuda a perfeccionar su físico.
Si decides seguir este enfoque, es esencial que elijas fuentes de proteínas saludables como pescado, huevos, pollo, carne de res magra y pavo. Para los carbohidratos, las verduras verdes son siempre una excelente opción. En cuanto a las grasas, opta por alimentos como yemas de huevo entero, aceite de oliva, aguacate y mantequillas de frutos secos.
Adoptar esta dieta no solo te ayudará a mejorar tu físico, sino que también podría ser el primer paso para construir tu propio cuerpo de superhéroe. ¡La disciplina y la elección de alimentos adecuados son clave para alcanzar tus metas!