Este programa integral de 12 semanas está diseñado para ayudarte a alcanzar tu mejor forma física. Incluye un plan de dieta detallado, un programa de ejercicios cardiovasculares, y una rutina de entrenamiento dividida en 4 días para desarrollar los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo.
Descripción del Entrenamiento
Este plan de entrenamiento está diseñado para ayudarte a quemar grasa y lograr una forma física óptima en solo 12 semanas. Aunque puede sonar desafiante, este programa es efectivo y está pensado para ofrecer resultados reales. Comienza de manera gradual, pero aumenta en intensidad rápidamente.
A lo largo de estas 12 semanas, recibirás instrucciones detalladas sobre tu dieta y entrenamiento. Sabrás exactamente qué comer, cuántas sesiones de cardio realizar y cómo entrenar con pesas.
El objetivo es claro: perder grasa, mantener tu masa muscular, mejorar tu condición física y transformar tu cuerpo al máximo en los próximos 3 meses. No solo te verás mejor, sino que también alcanzarás el nivel de fuerza y resistencia adecuados para tu nueva figura.
Plan de Dieta de 12 Semanas
El programa de dieta de 12 semanas se basa en tres tipos diferentes de días de alimentación, organizados de la siguiente manera:
- Días altos en carbohidratos: 1 día por semana.
- Días de consumo moderado de carbohidratos: 3 días por semana.
- Días bajos en carbohidratos: 3 días por semana.
Puedes organizar estos días según te convenga, pero es recomendable reservar el día alto en carbohidratos para ocasiones especiales. Así podrás disfrutar de eventos sociales o comidas con amigos sin comprometer tu progreso.
Es importante ajustar la ingesta calórica según tu metabolismo:
- Hombres mayores de 40 años: Reducir 300 calorías diarias.
- Hombres de 20 a 25 años: Aumentar 300 calorías diarias.
- Mujeres mayores de 40 años: Reducir 200 calorías diarias.
- Mujeres de 20 a 25 años: Aumentar 200 calorías diarias.
Plan de Alimentación para Hombres
- Semana 1-4: Días bajos en carbohidratos comenzando con 2300 calorías y reduciendo gradualmente a 2000, días moderados en carbohidratos con 2400 calorías, y días altos en carbohidratos con 2700 calorías.
- Semana 5-8: Calorías en días bajos reduciéndose de 2300 a 2000, moderados manteniéndose en 2300, y altos en 2700.
- Semana 9-12: Días bajos en carbohidratos disminuyendo de 2300 a 2000 calorías, moderados en carbohidratos de 2200, y altos en 2700 calorías.
Proteínas: Mínimo 180 gramos al día; si tienes una mayor masa muscular, entre 200 y 220 gramos diarios.
Grasas: Aproximadamente del 20 al 30 % de las calorías diarias. Ajusta la ingesta de grasas si aumentas la de proteínas.
Carbohidratos: Completa tu plan de alimentación con carbohidratos una vez que hayas determinado las calorías provenientes de proteínas y grasas.
Flexibilidad: Hasta el 10 % de tus calorías diarias pueden provenir de alimentos ocasionales o «comida chatarra», según prefieras.
Plan de Alimentación para Mujeres
- Semana 1-4: Días bajos en carbohidratos comenzando con 1500 calorías y reduciendo gradualmente a 1200, días moderados en carbohidratos con 1600 calorías, y días altos en carbohidratos con 1900 calorías.
- Semana 5-8: Días bajos en carbohidratos con calorías reduciendo de 1500 a 1200, moderados con 1500 calorías, y altos en 1900 calorías.
- Semana 9-12: Días bajos en carbohidratos disminuyendo de 1500 a 1200 calorías, moderados con 1400 calorías, y altos en 1900 calorías.
Proteínas: Mínimo 100 gramos al día; si tienes más masa muscular, consume 120 gramos diarios.
Grasas: Aproximadamente del 20 al 30 % de las calorías diarias. Ajusta la ingesta de grasas si consumes más proteínas.
Carbohidratos: Completa tu plan de alimentación con carbohidratos una vez que hayas determinado las calorías provenientes de proteínas y grasas.
Flexibilidad: Hasta el 10 % de tus calorías diarias pueden provenir de alimentos ocasionales o «comida chatarra», según prefieras.
Plan Cardiovascular de 12 Semanas
El programa de cardio se adapta a tu nivel de condición física, comenzando de manera gradual y aumentando en intensidad a lo largo de las 12 semanas. Puedes elegir cualquier tipo de ejercicio cardiovascular que eleve tu ritmo cardíaco, como correr, nadar o utilizar la máquina elíptica.
- Semana 1-6: Comienza con 3 sesiones de cardio por semana, incrementando progresivamente la duración desde 5 minutos hasta 20 minutos por sesión.
- Semana 7-12: Aumenta a 4 sesiones de cardio por semana, con duraciones que van desde 20 hasta 45 minutos por sesión.
Recomendación: Durante las primeras 6 semanas, toma al menos un día de descanso entre sesiones. A partir de la semana 7, sigue un patrón de 2 días de actividad seguidos de 1 o 2 días de descanso.
Entrenamiento Dividido en 12 Semanas
Durante las próximas 12 semanas, seguirás un entrenamiento dividido en días dedicados a la parte superior e inferior del cuerpo. Los esquemas de repeticiones son orientativos y deben ajustarse según tu progreso. Cuando el peso se vuelva manejable, aumenta la carga para continuar desafiando a tu cuerpo.
Rutina Semanal:
- Día 1: Parte superior A
- Día 2: Parte inferior A
- Día 3: Descanso
- Día 4: Parte superior B
- Día 5: Parte inferior B
- Día 6: Descanso
- Día 7: Descanso
Mantén un enfoque constante, ajusta tu plan según sea necesario y prepárate para ver una transformación notable en tu condición física al final de las 12 semanas.
Parte superior A
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press de banca inclinado | 3 | 8-10 |
| Remo con mancuernas a un brazo | 3 | 10-12 |
| Press de hombros con barra (sentado) | 3 | 8-10 |
| Dominadas | 3 | 10 |
| Press frances | 3 | 10-12 |
| Curl de bíceps con mancuernas | 3 | 10-12 |
Parte inferior A
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Sentadilla | 3 | 8-10 |
| Curl femoral (prono) | 3 | 12-15 |
| Exensión de cuádriceps | 3 | 12-15 |
| Extensión de gemelos (en prensa) | 3 | 15-20 |
| Plancha abdominal | 3 | 60 segundos |
| Elevación de rodillas colgado (abdominales y oblicuos) | 3 | 20 |
Parte superior B
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press de banca con mancuernas | 3 | 10 |
| Remo con barra | 3 | 8-10 |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 3 | 12-15 |
| Jalón al pecho | 3 | 10-12 |
| Extensión de tríceps en polea | 3 | 10-12 |
| Curl predicador (banco scott) con barra Z | 3 | 10-12 |
Parte inferior B
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Prensa de iernas | 3 | 15-20 |
| Peso muerto con piernas rigidas | 3 | 8-10 |
| Lunge con mancuernas (caminando) | 3 | 10 |
| Elevación de gemelos (sentado) | 3 | 15-20 |
| Crunch abdominal en polea | 3 | 20 |
| Russian twist (abdominales y oblicuos) | 3 | 20 |