Este programa de entrenamiento de 12 semanas, diseñado específicamente para mujeres, es ideal para cualquier mujer saludable que desee transformar su cuerpo mediante un enfoque efectivo de levantamiento de pesas.
Descripción del entrenamiento
Comenzar un programa de entrenamiento con pesas puede ser un desafío para muchas mujeres, especialmente con la gran cantidad de información incorrecta que circula. Encontrar un enfoque que realmente funcione puede parecer frustrante.
Durante años, las mujeres han recibido recomendaciones de entrenamiento equivocadas. Seguro sabes a lo que me refiero: esos artículos de revistas que promueven dietas extremadamente restrictivas y largas sesiones de cardio monótono en la cinta de correr. Los mismos que hablan de «tonificación» como levantar pesas ligeras y hacer series interminables de 20 a 30 repeticiones.
Hoy, con el conocimiento que tenemos sobre el entrenamiento específico para mujeres, podemos dejar atrás esos mitos y enfocarnos en lo que realmente funciona.
Programa Transformador de 12 Semanas
Este programa de 12 semanas es ideal para cualquier mujer saludable que desee transformar su cuerpo a través de un efectivo plan de levantamiento de pesas.
El objetivo principal es desarrollar una musculatura magra y funcional, enfocándose en ejercicios fundamentales. El entrenamiento se centra en la parte inferior del cuerpo tres veces por semana, con un fuerte énfasis en los glúteos, y en la parte superior del cuerpo dos veces por semana, destacando la tonificación de los brazos.
Para aumentar el gasto calórico diario, hemos añadido sesiones de cardio recomendadas, que puedes realizar por la mañana o al finalizar tu entrenamiento. Sin embargo, si tienes poco tiempo, aún podrás ver resultados significativos sin incluir el cardio.
Los períodos de descanso entre series y ejercicios deben mantenerse entre 30 y 90 segundos para maximizar la efectividad del programa.
Lunes: Piernas y Glúteos
| Ejercicio | Serie | Repeticiones |
| Sentadillas | 3-4 | 6-12 |
| Lunge con mancuernas | 2-3 | 12-15 |
| Subidas al cajon con mancuernas | 2-3 | 12-15 |
| Hip Thrust con barra | 3 | 6-12 |
| Patada de gluteo | 2-3 | 12-15 |
Cardio: 15 minutos de HIIT en bicicleta estática.
Martes: Espalda y Brazos
| Ejercicio | Serie | Repeticiones |
| Jalón dorsal | 3-4 | 6-12 |
| Remo con mancuernas a un brazo | 2-3 | 12-15 |
| Remo sentado | 2-3 | 12-15 |
| Curl de biceps con mancuernas | 3 | 12 |
| Extensión de tricpes con mancuerna (de pie) | 3 | 12 |
| Curl de biceps en polea | 3 | 15 |
| Extensión de tríceps en polea | 3 | 15 |
Cardio: 30 minutos en escalera con intensidad moderada.
Miercoles: Piernas y Glúteos
| Ejercicio | Serie | Repeticiones |
| Sentadilla Goblet | 3-4 | 6-12 |
| Peso muerto rumano | 2-3 | 12-15 |
| Peso muerto con piernas rigidas (con mancuernas) | 2-3 | 12-15 |
| Sentadilla sumo (maquina smith) | 3 | 6-12 |
| Patada de glúteo | 3 | 15 |
Cardio: 30 minutos en cinta de correr (inclinación 10-15%) a baja intensidad
Jueves: Pecho y Hombros
| Ejercicio | Serie | Repeticiones |
| Press de hombros con mancuernas | 3-4 | 6-12 |
| Press inclinado con mancuernas | 2-3 | 12-15 |
| Contractora de pecho (en maquina) | 2-3 | 12-15 |
| Press militar con mancuernas | 3-4 | 6-12 |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 2-3 | 12-15 |
Cardio: 15 minutos de HIIT en remo o bicicleta estática.
Viernes: Piernas y Brazos
| Ejercicio | Serie | Repeticiones |
| Peso muerto | 3-4 | 6-12 |
| Buenos dias (de pie) | 2-3 | 12-15 |
| Extensión de cuádriceps | 2-3 | 12-15 |
| Curl de biceps banco inclinado con mancuernas | 3 | 12 |
| Press frances (banco inclinado) | 3 | 12 |
Cardio: 30 minutos en escalera con intensidad moderada.
Sabado y Domingo : Entrenamiento abdominal/Descanso
Descanso activo con ejercicio suave, como caminaas de recuperación y/o entrenamiento abdominal.
| Ejercicio | Serie | Repeticiones |
| Plancha abdominal | 3 | mantener 20 segundos |
| Elevación de piernas | 3 | 10 |
| Crunch abdominal | 3 | 20 |
| Crunch oblicuos | 2 | 15 por cada lado |
¿Qué Hacer Después de las 12 Semanas?
Al completar las 12 semanas de este programa de entrenamiento para mujeres, es importante tomarte una semana de descarga para permitir que tu cuerpo se recupere.
Después de esta semana de descanso, si decides continuar con otras 12 semanas de este programa, regresarás renovada y lista para seguir progresando.
Si tienes alguna pregunta o deseas compartir tu experiencia con este programa, no dudes en dejar un comentario en la sección de comentarios a continuación. ¡Estamos aquí para ayudarte a seguir avanzando hacia tus metas!