Programa Intensivo para Maximizar tu Masa Muscular en 10 Semanas

Este programa de entrenamiento está diseñado para maximizar el aumento de masa muscular en un período de 10 semanas. Te enfocarás en trabajar intensamente cada grupo muscular una vez por semana, utilizando principalmente ejercicios compuestos con cargas pesadas para obtener los mejores resultados.

Descripción del entrenamiento

Este programa de entrenamiento está diseñado para llevar tu desarrollo muscular al máximo en tan solo 10 semanas. Con un enfoque intensivo, trabajarás cada grupo muscular una vez por semana, centrándote en ejercicios compuestos y levantamientos pesados que promueven un crecimiento significativo. La rutina se divide en 4 días de entrenamiento, con descansos estratégicos los miércoles y fines de semana para una recuperación óptima.

Lunes: Pecho y Triceps

Ejercicio	Series	Repeticiones
Press de banca con barra	4	10, 8, 8, 6
Press de banca inclinado	3	8, 8, 6
Press de banca declinado	3	8, 8, 6
Aperturas con mancuernas	2	10
Pullover con mancuernas	2	8
Extensión de triceps	4	10, 8, 8, 6 (subiendo peso)
Dips de tríceps en paralelas	3	10
Dips de triceps en banco	3	8

Martes: Espalda y Bíceps

Ejercicio	Series	Repeticiones
Peso muerto	5	10, 8, 8, 6, 4
Dominadas (agarre supino)	2	8
Remo con mancuernas a un brazo	3	8
Remo sentado	2	8
Jalon dorsal (agarre cerrado)	3	10, 10, 8
Curl de biceps con barra (de pie)	3	8, 8, 6
Curl predicador (banco scott) agarre cerrado (barra Z)	3	8, 8, 6
Curl de biceps inclinado con mancuernas	2	12-14
Curl concentrado	2	10

Miercoles: Día de descanso/Cardio

Jueves: Hombros y Antebrazos

Ejercicio	Series	Repeticiones
Press de hombros con máquina	3	10
Aperturas inversas con mancuernas	3	8.10
Press militar	4	10
Elevaciones laterales ocn mancuernas	2	10
Encogimienos de hombros con mancuernas	2	10
Barra al menton (remo vertical)	2	10
Curl de muñeca de pie (antebrazos)	4	10
Curl de muñeca sentado con barra (antebrazos)	4	10

Viernes: Piernas

Ejercicio	Series	Repeticiones
Sentadilla	5	10, 8, 8, 6, 4
Extensión de cuádriceps	3	12
Curl femoral prono	3	12
Elevación de gemelos de pie	4	12
Elevación de gemelos sentado	2	12