Esta versión casera de nuestro programa de entrenamiento HIT3 te ofrece el desafío muscular que buscas, utilizando al máximo el equipo disponible en tu gimnasio en casa.
Entrenamiento en Casa con HIT3: Un Programa de Alta Intensidad Adaptado a tu Gimnasio Personal
Con el aumento de personas entrenando en casa, ya sea por elección o circunstancias, lograr un entrenamiento efectivo puede parecer un desafío. Muchos de los programas de entrenamiento populares están diseñados para gimnasios comerciales, lo que deja a los entusiastas del fitness casero buscando alternativas adecuadas.
Afortunadamente, el programa de entrenamiento HIT3, desarrollado por el ex fisicoculturista John Robert Cardillo, ofrece una solución ideal para quienes entrenan en casa. Este programa de alta intensidad combina principios rigurosos con períodos de descanso mínimos, proporcionando un desafío que supera a muchos otros programas disponibles.
Incluso si no puedes acceder a un gimnasio para realizar el HIT3, no te preocupes. La versión para gimnasios caseros está diseñada para que experimentes los mismos beneficios (y sí, también el esfuerzo) utilizando equipo básico disponible en casa.
Entrenar en casa puede ofrecer ventajas únicas. A diferencia de los gimnasios comerciales, donde compartir el equipo puede interrumpir tu rutina, en tu gimnasio personal tienes el control total. Esto significa entrenamientos sin interrupciones, sin esperas y una planificación óptima de tu sesión.
¿Qué es el entrenamiento HIT3?
El método de Cardillo se basa en alcanzar el fallo muscular en tres etapas dentro de una serie: fallo positivo (no puedes realizar otra repetición con buena forma), fallo negativo (no puedes controlar la bajada del peso) y fallo estático (mantienes el peso en la posición contraída tanto como puedas). Solo realizas una serie de trabajo por ejercicio, con descanso únicamente al cambiar de movimiento o de grupo muscular.
El programa se distribuye en tres entrenamientos a lo largo de la semana, con al menos un día de descanso entre sesiones para optimizar la recuperación.
- Entrenamiento 1: Pecho, deltoides frontales, deltoides laterales, tríceps
- Entrenamiento 2: Espalda baja, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas
- Entrenamiento 3: Dorsales, deltoides posteriores, trapecios, bíceps, abdominales
Este enfoque estructurado garantiza que, aunque entrenes en casa, no sacrificarás la calidad ni los resultados de tu rutina.
Compromiso con tu Entrenamiento en Casa
Entrenar en casa ofrece flexibilidad y control, pero también requiere un compromiso serio para maximizar los resultados. Si puedes entrenar con un compañero, es ideal seguir las pautas al pie de la letra. Sin embargo, si entrenas solo, concéntrate en alcanzar únicamente el fallo positivo durante cada serie. Evita forzar repeticiones negativas por tu cuenta, ya que esto no solo reduce la efectividad del entrenamiento, sino que también aumenta el riesgo de lesiones.
Consejo Práctico: Para optimizar tu entrenamiento, prepara todo el equipo antes de empezar. Esto te permitirá minimizar las transiciones entre ejercicios y mantener la intensidad alta. A diferencia de un gimnasio comercial, tienes el control total de tu entorno, lo que te permite entrenar sin interrupciones.
Utiliza el equipo que tienes disponible y asegúrate de que cada serie sea desafiante, alcanzando el fallo positivo dentro del rango de repeticiones recomendado. Si te falta algún equipo específico, adapta los ejercicios con las mejores alternativas que tengas a mano. Y si cuentas con más equipo del mencionado en este programa y puedes hacer tu rutina más intensa, no dudes en hacerlo.
Programa de Entrenamiento
Para maximizar los beneficios y permitir una adecuada recuperación, se recomienda al menos un día de descanso entre entrenamientos. Aquí tienes un programa de muestra:
- Lunes – Entrenamiento 1: Pecho, hombros y tríceps
- Martes – Descanso
- Miércoles – Entrenamiento 2: Espalda baja, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas
- Jueves – Descanso
- Viernes – Descanso
- Sábado – Entrenamiento 3: Espalda superior, deltoides posteriores, trapecios, bíceps, antebrazos, abdominales
- Domingo – Descanso
Durante los días de descanso, enfócate en consumir alimentos nutritivos y descansar lo suficiente para estar listo para la próxima sesión de entrenamiento.
Entrenamiento 1: Pecho, Hombros y Tríceps
Este primer día sigue la estrategia de la versión de gimnasio, comenzando con ejercicios de aislamiento para fatigar los músculos principales antes de incorporar movimientos compuestos y multiarticulares. Asegúrate de mantener una forma perfecta en cada repetición, enfocándote intensamente en el músculo que estás trabajando. Esa conexión mente-músculo es clave para maximizar el impacto de cada ejercicio.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| Vuelos con mancuerna en banco declinado | 1 | 8-12 | Ninguno |
| Vuelos con mancuernas en banco inclinado | 1 | 8-12 | Ninguno |
| Vuelos con mancuernas en banco plano | 1 | 8-12 | Ninguno |
| Press de banca con barra | 1 | 8-12 | Ninguno |
| Flexiones de brazos (con pies elevados) | 1 | 8-12 | 1-2 minutos |
| Elevaciones frontales con mancuerna (unilateral) | 1 | 8-12 | Ninguno |
| Remo vertical con agarre cerrado y barra | 1 | 8-12 | Ninguno |
| Press Arnold | 1 | 8-12 | Ninguno |
| Elevaciones laterales con mancuernas (sentado) | 1 | 8-12 | Ninguno |
| Elevaciones laterales con banda (de pie) | 1 | 8-12 | 1-2 minutos |
| Press frances | 1 | 8-12 | Ninguno |
| Patada de tríceps con mancuernas | 1 | 8-12 | Ninguno |
| Extensión de tríceps con mancuerna (sentado por encima de la cabeza) | 1 | 8-12 | Ninguno |
| Dips de tríceps | 1 | 8-12 | Ninguno |
Entrenamiento 2: Espalda Baja, Glúteos, Isquiotibiales, Cuádriceps y Pantorrillas
Aunque parezca una rutina extensa, recuerda que solo realizarás una serie por ejercicio. Cada serie cuenta, así que haz que cada repetición sea lo más efectiva posible. Esta secuencia está diseñada para trabajar la cadena posterior de manera óptima, comenzando con la espalda baja y avanzando hacia abajo. Cardillo prioriza los isquiotibiales antes que los cuádriceps para asegurar un desarrollo equilibrado entre la parte trasera y delantera de los muslos, evitando el desequilibrio común que ocurre cuando se pone demasiado énfasis en los cuádriceps.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| Buenos dias | 1 | 8-12 | Ninguno |
| Peso muerto con piernas rigidas | 1 | 8-12 | 1 minuto |
| Hip thrust | 1 | 8-12 | Ninguno |
| Pasos laterales con banda en X | 1 | 8-12 | 1 minuto |
| SHELC: Flexion de piernas con fitball | 1 | 8-12 | Ninguno |
| Curl femoral con mancuerna (banco plano) | 1 | 8-12 | Ninguno |
| Lunges con mancuernas (caminando) | 1 | 8-12 | 1 minuto |
| Extensión de cuádriceps con mancuernas | 1 | 8-12 | Ninguno |
| Sentadilla con barra | 1 | 8-12 | Ninguno |
| Sentadilla Zercher (postura Sumo) | 1 | 8-12 | 1 minuto |
| Elevación de gemelos sentado (con barra) | 1 | 8-12 | Ninguno |
| Elevación de gemelos de pie (propio peso corporal) | 1 | 8-12 | Ninguno |
Entrenamiento 3: Espalda Superior, Deltoides Posteriores, Trapecios, Bíceps, Antebrazos y Abdominales
Este día se enfoca en los músculos de tracción y los antebrazos. Si no tienes una barra de dominadas, utiliza bandas de resistencia para hacer pulldowns. Si tienes una barra, pero no puedes completar repeticiones con tu peso corporal, usa las bandas como asistencia. A medida que te fortaleces en las dominadas, verás un notable crecimiento en tu espalda. Todos los demás ejercicios deben realizarse con la técnica habitual, asegurando que trabajes cada grupo muscular de manera efectiva.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| Dominadas (agarre ancho) | 1 | 8-12 | Ninguno |
| Dominadas por detras del cuello | 1 | 8-12 | Ninguno |
| Dominadas (agarre invertido) | 1 | 8-12 | Ninguno |
| Remo con mancuernas (en banco) | 1 | 8-12 | Ninguno |
| Remo con barra (agarre inverso) | 1 | 8-12 | 1 minuto |
| Elevaciones laterales inclinado hacia delante | 1 | 8-12 | Ninguno |
| Facepull con banda | 1 | 8-12 | Ninguno |
| Remo con barra (para deltoides posteriores) | 1 | 8-12 | Ninguno |
| Vuelos inverso con banda | 1 | 8-12 | 1 minuto |
| Elevaciones frontales con mancuerna (sentado) | 1 | 8-12 | Ninguno |
| Elevaciones frontales con mancuerna (de pie) | 1 | 8-12 | Ninguno |
| Encogiminetos de hombros con mancuernas (sentado) | 1 | 8-12 | 1 minuto |
| Curl de biceps predicador con barra | 1 | 8-12 | Ninguno |
| Curl con mancuernas en posición inclinada | 1 | 8-12 | Ninguno |
| Curl con barra | 1 | 8-12 | 1 minuto |
| Flexiones de muñeca con barra (antebrazos) | 1 | 8-12 | 1 minuto |
| Curl de muñeca con barra (angarre prono) | 1 | 8-12 | Ninguno |
| Curl inverso con barra | 1 | 8-12 | Ninguno |
Descanso, Recuperación y Nutrición
Después de completar estas intensas sesiones, es normal sentir dolor muscular. Aunque puede ser tentador seguir entrenando, es fundamental que respetes los días de descanso. El descanso es una parte crucial del proceso de desarrollo muscular, permitiendo que tus músculos se recuperen y crezcan. Aprovecha este tiempo para utilizar técnicas de recuperación como estiramientos, masajes y asegurar un buen sueño.
Finalmente, tu nutrición es tan importante como tu entrenamiento. Mantente bien hidratado, idealmente bebiendo un galón de agua al día, y sigue un plan alimenticio rico en proteínas para apoyar la construcción muscular. Asegúrate de incluir suficientes proteínas, alrededor de un gramo por cada libra de peso corporal, dentro de tu dieta diaria para maximizar tus resultados.