¿Cómo hacer sentadilla profunda o deep squat?
Inicio: la sentadilla profunda comienza desde una posición de pie. Tus rodillas, caderas y hombros deben estar alineadas. Los pies están separados a la misma anchura de los hombros.
Ejecución: baja tus caderas hasta que los muslos toquen tus pantorrillas.
Fin: regresa a la posición inicial para completar una repetición.
Observaciones: Tus manos no pueden tocar tus piernas ni el suelo. Asegúrate de mantener el peso sobre los talones, el pecho al frente y la espalda recta. Flexiona tus rodillas y mantén tu torso lo más vertical posible.
Deep squat modificados para principiantes
Si el ejercicio es demasiado difícil o se vuelve demasiado difícil durante el entrenamiento, realice la versión modificada:
Baja las caderas todo lo que puedas en lugar de bajarlas por completo o baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
¿Qué músculos trabaja la sentadilla profunda?
- Cuádriceps (recto femoral, de vasto lateral, medial vasto, vasto interno)
- Gastrocnemios
- Glúteos
- Isquiotibiales (semitendinoso, bíceps femoral, semimembranoso)
- Sóleo
Beneficios de la sentadilla profunda
Pros deep squat
- Es menos lesiva a nivel de ligamento cruzando anterior y posterior. Estos ligamentos evitan que el fémur sobrepase a la tibia en el plano transversal y dotan de estabilidad a la rodilla.
- Consigues mayor fuerza en los cuádriceps realizando sentadilla profunda.
- Mejora la activación del sóleo
- Mejora la fuerza de los glúteos.
Cons deep squat
- Mayor desgaste de la articulación de la rodilla (rótula y fémur).
- Menor activación de los gemelos.
- No recomendable en personas con patologías de osteoartritis, osteocondritis o patología patelofemoral.