Las «Handstand pushups» son un avanzado ejercicio de fuerza que implica hacer flexiones mientras se está en posición de handstand o parada de manos, con el peso del cuerpo sostenido por las manos en el suelo. Este ejercicio trabaja intensamente los músculos de los hombros, tríceps y el core, desarrollando fuerza y estabilidad. Es una variante desafiante de las flexiones tradicionales y requiere un buen equilibrio y técnica para su ejecución adecuada.
Cómo hacer handstand push ups (HSPU)
Hacer Handstand Push-Ups (HSPU) es un ejercicio avanzado que requiere fuerza en los hombros, equilibrio y técnica. Aquí tienes los pasos para realizar HSPU de manera adecuada:
Requisitos previos:
- Fuerza en los hombros: Debes tener suficiente fuerza en los hombros para soportar tu peso corporal mientras estás boca abajo.
- Equilibrio: Practica mantener una posición de handstand o parada de manos sólida antes de intentar las HSPU.
- Superficie adecuada: Realiza este ejercicio contra una pared o en una superficie que te permita mantener el equilibrio y evitar lesiones.
Pasos para hacer Handstand Push-Ups:
- Posición inicial:
- Colócate frente a una pared y siéntete cómodo en una posición de handstand, con las manos colocadas a la altura de los hombros y los pies apoyados contra la pared.
- Descenso controlado:
- Lentamente, comienza a flexionar los codos mientras bajas la cabeza hacia el suelo. Mantén los codos cerca de tu cuerpo y controla el movimiento. La cabeza debe descender entre las manos.
- Extensión:
- Una vez que la cabeza toque el suelo o llegue lo más cerca posible, inicia la extensión de los codos para empujarte hacia arriba. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Vuelve a la posición inicial:
- Continúa presionando hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Asegúrate de mantener el equilibrio mientras haces esto.
- Repetición:
- Realiza varias repeticiones, manteniendo un control preciso en cada movimiento. Puedes ajustar la dificultad variando la distancia entre las manos y la pared, o haciendo el ejercicio sin apoyarte en la pared para mayor desafío.
Consejos de seguridad:
- Asegúrate de tener un compañero o superficie suave para amortiguar una posible caída.
- Comienza con versiones más simples del ejercicio si eres principiante, como las flexiones pike desde una posición inclinada.
- Mantén una buena técnica y control en todo momento para evitar lesiones.
Las Handstand Push-Ups son un ejercicio avanzado que requiere tiempo y práctica para dominar. Si eres nuevo en este ejercicio, busca la supervisión de un entrenador o un compañero para garantizar tu seguridad. Además, fortalecer los músculos de los hombros y trabajar en tu equilibrio será fundamental para realizar este ejercicio con éxito.
Músculos trabajados con Handstand push ups o flexiones verticales invertidas
Las Handstand Push-Ups (HSPU) o flexiones verticales invertidas son un ejercicio desafiante que trabaja varios grupos musculares en el cuerpo. Los músculos principales involucrados en las HSPU incluyen:
- Músculos del hombro:
- Deltoides: Los deltoides, especialmente la parte frontal (deltoides anterior), son los músculos principales que trabajan durante la elevación y el descenso en las HSPU.
- Deltoides medio: El deltoides medio también se activa para estabilizar la articulación del hombro durante el ejercicio.
- Deltoides posterior: Este músculo se utiliza en menor medida, pero aún así contribuye a la estabilidad y el movimiento.
- Tríceps brquial: El tríceps se activa de manera significativa para extender los codos y elevar el cuerpo hacia arriba desde la posición de handstand.
- Músculos del core:
- Abdominales: Los músculos abdominales se activan para mantener el cuerpo en posición vertical y estabilizar el tronco durante las HSPU.
- Músculos lumbares: Los músculos de la parte baja de la espalda también trabajan para mantener la estabilidad y la alineación del cuerpo.
- Músculos de la parte superior del cuerpo:
- Pectorales menores: Estos músculos trabajan para ayudar a estabilizar los hombros durante el ejercicio.
- Trapecio: El trapecio se activa para mantener la posición de la cabeza y el cuello.
- Músculos del cuello: Los músculos del cuello se utilizan para mantener la cabeza en una posición neutra y segura.
- Músculos estabilizadores:
- Varios músculos pequeños y estabilizadores del hombro, como el supraespinoso e infraespinoso, se activan para mantener la articulación del hombro estable.
Las HSPU son un ejercicio completo que involucra tanto los músculos del tren superior como del core. También requieren una buena coordinación y equilibrio. Dado que son un ejercicio avanzado, es importante dominar la técnica y tener la fuerza necesaria en los músculos del hombro y el tríceps antes de intentarlas.