Cuando se trata de hacer ejercicio, mucha gente piensa en correr o en las máquinas de entrenamiento de resistencia cuando se trata de desarrollar los músculos. ¿Pero qué hay del step? Con su alta resistencia y bajo impacto, los step ups de caja son una gran manera de trabajar sus músculos sin gravar demasiado sus articulaciones. ¿A qué esperas? Empieza a hacer step hoy mismo.
Cómo hacer el ejercicio Box Step Ups paso a paso
- Empieza de pie y erguido delante de la caja.
- Sube a la caja con un pie primero y luego el otro.
- Ponte de pie totalmente erguido encima de la caja.
- Baja al suelo dando un paso hacia atrás.
- Alterna el pie que guía.
Beneficios del ejercicio Box Step Ups
Los escalones son una forma estupenda de fortalecer la parte superior del cuerpo y mejorar la resistencia muscular. Se pueden realizar tanto en el interior como en el exterior, y no son tan exigentes como subir escaleras. Sin embargo, el Box Step Up es más exigente que los step ups tradicionales y proporciona más beneficios. Por un lado, mejora la capacidad de levantar los pies, lo que puede ayudar a prevenir lesiones en la parte inferior del cuerpo. También desarrolla la fuerza de los brazos y los hombros, ya que se requiere que se empuje hacia arriba utilizando los brazos en lugar de simplemente usar las piernas. Además, los step ups en caja son mucho más fáciles de hacer que los step ups normales. Esto se debe a que hay una caja en el camino, lo que significa que no tienes que subir tan alto. Por lo tanto, si está buscando una forma de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y mejorar la resistencia muscular, considere la posibilidad de incorporar los pasos en caja a su rutina de entrenamiento.
¿Qué Músculos se Trabajan con el Ejercicio Box Step Ups?
- cuadriceps
- isquiotibiales
- gemelos
- soleo
Los step ups en caja son una forma excelente de trabajar todos los grupos musculares principales de las piernas. Utilizarás músculos como los erectores de la columna vertebral, que sostienen la espalda y proporcionan una postura adecuada, así como los multífidos y los deltoides, que ayudan a prevenir lesiones y a estabilizar las articulaciones. Además, los step ups en caja te ayudarán a fortalecer los músculos pectorales, que ayudan a levantar los brazos, así como los bíceps, tríceps y oblicuos. Por último, los step ups en caja trabajan el transverso del abdomen y los músculos dorsales, que ayudan a estabilizar la columna vertebral durante todo el movimiento. Con un uso regular, ¡conseguirás unas piernas fuertes y sanas en poco tiempo!
Workouts de Freeletics con el Ejercicio Box Step Ups
Preguntas Frecuentes
¿Qué es Box Step up en Crossfit?
El box step up es un ejercicio individual que se utiliza en Crossfit para elevar el ritmo cardíaco y aumentar el rango de movimiento del cuerpo. El movimiento se realiza en un escalón de fitness estándar con la mayor parte del peso soportado en los talones. A continuación, se sube a la caja presionando la pierna dominante hacia delante y hacia arriba y luego se gira esa pierna hacia arriba y sobre el escalón. Continúa subiendo con la otra pierna, alternando la pierna que va hacia delante cada vez que subes el escalón. Haz de 10 a 20 repeticiones del movimiento utilizando movimientos lentos y controlados. A medida que te vuelvas más hábil en el paso de caja, serás capaz de subir al escalón con más impulso y control. Aunque es importante ser fuerte y estable durante este movimiento, también es importante centrarse en moverse lenta y deliberadamente para mantener la forma adecuada. Con la práctica, serás capaz de aumentar la altura de tu paso hacia arriba en la caja y continuar con la sentadilla más profundamente a medida que te acercas a la extensión completa.
Errores comunes al hacer Step ups
Cuando haga step-ups, es importante recordar que debe mantener su sección media apretada mientras hace el propio step-up. Esto ayudará a mejorar la estabilidad de su base y evitará que se deslice hacia adelante. Además, es importante mantener las caderas niveladas mientras se realiza el step-up. Si te sostienes con un brazo, por ejemplo, el step-up acabará pareciendo un movimiento de crunch en lugar de una sentadilla. Por último, asegúrate de que el movimiento de tu entrenamiento está equilibrado, de modo que tu pierna izquierda esté pisando con el mismo grado de equilibrio que tu pierna derecha. Un error común que la gente comete al hacer step-ups es dar un paso demasiado rápido o con demasiado impulso, lo que puede conducir a una caída o lesión. Si tomas estas sencillas precauciones, podrás disfrutar de todos los beneficios de los step-ups sin cometer ningún error.