Hay un par de variaciones diferentes de la sentadilla dividida búlgara; una que implica sostener una mancuerna en cada mano, y otra que no. La sentadilla dividida búgara es esta última versión -implica sostener dos mancuernas a la altura de los hombros, con una en cada mano- y es una forma estupenda de mejorar tu rendimiento en las sentadillas. En esta entrada del blog, exploraremos cómo realizar este eficaz ejercicio, y cómo sacarle el máximo partido. ¡Empecemos!
Cómo hacer el ejercicio Double Dumbbells Bulgarian Split Squats Right paso a paso
- Empieza con una mancuerna en cada mano y la pierna derecha totalmente estirada.
- Coloca el pie izquierdo sobre la caja o sobre el banco detrás de ti.
- Mantén en todo momento el abdomen contraído y la espalda recta.
- Mantén siempre el pie izquierdo encima del objeto.
- Flexiona la rodilla derecha hasta que la parte superior de la pierna quede paralela al suelo.
- Mantén las rodillas en línea con los dedos de los pies.
- Impúlsate con el pie delantero.
Beneficios del ejercicio Double Dumbbells Bulgarian Split Squats Right
Las sentadillas divididas búlgaras con doble mancuerna son una gran alternativa a las sentadillas regulares con mancuernas, ya que requieren menos espacio en el piso y proporcionan los beneficios de ambos ejercicios. Las sentadillas divididas búlgaras con doble mancuerna son una excelente manera de mejorar tu postura y fortalecer tus piernas, al tiempo que ayudan a mejorar tu equilibrio. El movimiento es simple: comenzarás de pie con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo las pesas en las manos. Luego, darás un paso adelante y bajarás las caderas debajo de las rodillas. Mientras te pones en cuclillas, mantenga las piernas rectas y la espalda naturalmente arqueada. Una vez que llegues al fondo de la sentadilla, regresa explosivamente a la posición inicial. La doble bola tonta de sentadillas divididas búlgaras se puede hacer en cualquier superficie de resistencia, incluyendo piso, alfombras y cajas pliométricas. límites. hacerlo lo ayudará a desarrollar los isquiotibiales y los músculos del glúteo, así como la fuerza de la espalda baja. Entonces, si estás buscando una excelente manera de mejorar tu fuerza y movilidad en general, ¡no busques más que las sentadillas divididas búlgaras de doble mancuerna!
¿Qué Músculos se Trabajan con el Ejercicio Double Dumbbells Bulgarian Split Squats Right?
- cuadriceps
- gluteos
- isquiotibiales
- gemelos
- soleo
La sentadilla dividida búlgara de doble mancuerna es un ejercicio desafiante que requiere mucha fuerza, resistencia y coordinación. Si bien este ejercicio solo funciona una pequeña porción de tus piernas, se dirige a cuatro músculos principales: los cuádriceps, el glúteo, los isquiotibiales y la pantorrilla. Los cuádriceps sirven para sostener tu cuerpo cuando se eleva por encima de la rodilla y el glúteo ayuda a estabilizar tus caderas a medida que se baja. Los isquiotibiales y la pantorrilla contribuyen a la función extensor de cadera, mientras que el sóleo ayuda con la flexión plantar. Al trabajar todos estos músculos juntos de esta manera, las sentadillas divididas búlgaras con doble mancuerna pueden ayudarte a construir un cuerpo más fuerte y funcional.
Workouts de Freeletics con el Ejercicio Double Dumbbells Bulgarian Split Squats Right
Preguntas Frecuentes
¿Cómo se hacen Correctamente las Sentadilla Bulgara con Mancuerna?
El búlgaro Dumbbell Squat es un gran ejercicio tanto para principiantes como para levantadores avanzados. Implica realizar el movimiento en posición de pie, con pesas en cada mano. Lo más importante para recordar cuando se hacen sentadillas búlgaras con mancuernas es mantener las caderas hacia atrás y las rodillas dobladas. Esto ayudará a garantizar que tu columna vertebral esté en una posición neutral y que no esté poniendo demasiado peso sobre tu espalda baja. Otro factor clave es mantener el pecho en alto y los hombros hacia atrás, ya que esto ayudará a sostener el cuello y prevenir la tensión. Finalmente, es importante apretar los glúteos durante la sentadilla. Esto ayudará a comprometer los músculos y brindar apoyo a las piernas. Siguiendo estos consejos, podrás hacer sentadillas búlgaras con mancuernas con facilidad y disfrutar de buenos resultados.
¿Por qué solo siento la sentadilla bulgara en el cuádriceps?
Hay algunas posibles razones por las que puedes sentir solo la sentadilla búlgara en los cuádriceps. Una posibilidad es que el ejercicio no se haga correctamente. Muchas personas descubren que solo sienten el ejercicio en los cuádriceps ya que están haciendo el movimiento incorrectamente. Esto se puede solucionar haciendo el ejercicio lentamente y enfocándose en mantener las caderas y las rodillas juntas. Otra posibilidad es que puedas tener un flexor de cadera apretado o un valgo de rodilla. Estos músculos pueden estar apretados y hacer que las caderas caigan hacia abajo y las rodillas se ensanchen. Esto también puede llevar a sentir solo la sentadilla búlgara en los cuádriceps. Finalmente, puedes simplemente tener cuádriceps más débiles que los demás. Si este es el caso, es posible que debas agregar más resistencia o concentrarse en entrenar a tus otros quads también.