El perro boca abajo es un ejercicio que se centra en la parte inferior del cuerpo. Es una forma excelente de fortalecer tus glúteos e isquiotibiales, así como de mejorar tu flexibilidad. Además, ¡es un ejercicio muy fácil de hacer en casa! En esta entrada del blog, repasaremos los fundamentos del Perro Boca Abajo. Sigue leyendo para aprender a hacer este ejercicio correctamente.
Cómo hacer el ejercicio Downward Facing Dog paso a paso
- Empieza con las manos y los pies en el suelo.
- Inclina el tronco hacia delante.
- Mantén las manos separadas el ancho de los hombros.
- Mantén los pies separados el ancho de la cadera.
- Mantén la espalda lo más recta posible.
- Estira las piernas todo lo que puedas, pero sin sentir dolor.
- Intenta apoyar los talones todo lo que puedas en el suelo, pero sin sentir dolor.
- Las caderas y las rodillas no deben tocar el suelo.
- Siente el estiramiento en los pectorales y en la parte posterior de las piernas.
Beneficios del ejercicio Downward Facing Dog
El perro que mira hacia abajo es un excelente ejercicio para mejorar el equilibrio y fortalecer los abdominales. Como su nombre indica, la posición es similar a la de un perro en la posición “ down ”, y se puede hacer en cualquier lugar, incluso en el hogar. La clave para hacer este ejercicio correctamente es mantener la columna recta y evitar arquear la espalda. Esto puede ser difícil de hacer, pero hay varias técnicas que pueden ayudar. Una es comenzar con las piernas juntas y las rodillas ligeramente dobladas. Luego, presione los brazos hacia abajo y hacia atrás, inclinando suavemente la cabeza hacia atrás mientras los brazos se mueven hacia abajo. Una vez que las piernas estén dobladas más de 90 grados, los brazos estarán casi rectos; En este punto, los brazos y la espalda deben estar paralelos al piso. Otra señal útil es imaginar un dibujo hacia abajo a través de la nariz mientras alienta a que la parte inferior del abdomen se levante. Con la práctica, podrás hacer el perro hacia abajo sin esfuerzo. En última instancia, este es un excelente ejercicio para mejorar el equilibrio y fortalecer los abdominales. La clave para hacer este ejercicio correctamente es mantener la columna recta y evitar arquear la espalda. Esto puede ser difícil de hacer, pero hay varias técnicas que pueden ayudar. Una es comenzar con las piernas juntas y las rodillas ligeramente dobladas. Luego, presiona los brazos hacia abajo y hacia atrás, inclinando suavemente la cabeza hacia atrás mientras los brazos se mueven hacia abajo. Una vez que las piernas estén dobladas más de 90 grados, los brazos estarán casi rectos; En este punto, los brazos y la espalda deben estar paralelos al piso. Otra señal útil es imaginar un dibujo hacia abajo a través de la nariz mientras alienta a que la parte inferior del abdomen se levante. Con la práctica, podrás hacer el perro hacia abajo sin esfuerzo. En última instancia, este es un excelente ejercicio para mejorar el equilibrio y fortalecer los abdominales.
¿Qué Músculos se Trabajan con el Ejercicio Downward Facing Dog?
- lumbares
- gluteos
- isquiotibiales
- gemelos
- soleo
El ejercicio del perro hacia abajo es una excelente manera de trabajar todos los músculos de la parte inferior del cuerpo. Los lumbares, glúteos, isquiotibiales y terneros son todos objetivos para este ejercicio, y también funcionará como el sóleo. El perro que mira hacia abajo es una gran opción para las personas que son nuevas en el yoga, ya que puede ayudar a construir flexibilidad en la parte inferior del cuerpo. Además, el perro hacia abajo es una excelente manera de alargar la columna y fortalecer su núcleo. También puede ayudar a mejorar el equilibrio y la estabilidad. Ya sea que seas un principiante o un yogui avanzado, el perro que mira hacia abajo es una excelente manera de trabajar todos tus músculos y alcanzar los objetivos de condición física.
Workouts de Freeletics con el Ejercicio Downward Facing Dog
Preguntas Frecuentes
¿Cómo se hace el ejercicio Downward Facing Dog?
La pose del perro hacia abajo es una variación de la pose de yoga estándar. El ejercicio comienza en la pose estándar del perro con orientación hacia abajo, con las manos y las piernas en el piso y el cuerpo en línea recta desde las caderas hacia abajo. Luego, una pequeña cantidad de peso se aleja de la línea media del cuerpo, a través del movimiento de los músculos de los pies y las piernas. Luego, el cuerpo tira y canta hacia adelante, contrarrestando el cambio de peso. Eventualmente, las caderas llegarán hasta el piso mientras el cofre se mueve hacia arriba y hacia adelante. El cuerpo permanecerá en esta posición inclinada durante algunas respiraciones, luego volverá gradualmente a la pose de pie. Este ejercicio se puede hacer de manera lenta o rápida, dependiendo de la dificultad y el resultado deseado. Se puede hacer como un estiramiento estático para ayudar a energizar las piernas y liberar la tensión, o como un ejercicio dinámico para una flexibilidad y fuerza generales.
¿Para qué sirve el ejercicio del Perro Boca Abajo?
El perro que mira hacia abajo es una posición de yoga que construye flexibilidad en la columna y fuerza central. También ayuda a equilibrar el peso del cuerpo y aliviar el dolor lumbar. El perro con cara hacia abajo se puede hacer en el piso, mientras está parado o mientras está sentado. Para hacer la posición, comienza arrodillándose sobre ambas rodillas y colocando los antebrazos en el piso. Desliza tus manos hacia tus pies para que esté en una posición de flexión con los brazos extendidos por el piso. Tu torso debe estar en posición vertical y tu columna vertebral debe estar en una alineación neutral. Luego, empuja las caderas hacia arriba del piso y arquea la espalda para que esté en línea recta desde las rodillas hasta la cabeza. Mantén algunas respiraciones, luego baja y repite. Si estás de pie, encuentra un establo seguro y comienza con una ronda. Para hacer algunas rondas, camina los pies en un semicírculo hacia adelante y luego hacia atrás. Una vez que hayas caminado cinco pies en una dirección, camina cinco pies en la otra dirección y continúa hasta que hayas caminado una vez. Para aquellos que están sentados, simplemente siéntete de alto durante todo el ejercicio y evita apoyarse contra el respaldo de tu silla. También debes asegurarte de que tus rodillas no pasen los dedos de los pies cuando realices este ejercicio.