Hace mucho tiempo que quiero aprender a hacer una curiosa llamada llamada llamada… el back roll. Es una técnica bastante útil para forzar los músculos de la espalda, así como para mejorar la estabilidad en la cadera y la rodilla. Es válido para todos los niveles de fitness, desde aquellos que solo buscan engranar los abdominales, hasta los que llevan años en el gimnasio y quieren introducir nuevos retos en su rutina.
Cómo hacer el ejercicio Back Roll paso a paso
- Coloca el foam roller en la parte media de la espalda.
- Cruza los brazos delante del pecho.
- Mantén el abdomen contraído en todo momento para no arquear las lumbares.
- Realiza movimientos lentos y controlados.
Beneficios del ejercicio Back Roll
Aunque los giros de espalda parecen ser un ejercicio sencillo, los beneficios de realizarlos pueden ser impresionantes. Para empezar, los rollos de espalda aumentan la flexibilidad de la columna vertebral y fortalecen los músculos de la espalda. Además, las curvas de la columna vertebral que se forman al hacer los rollos de espalda pueden mejorar la alineación de la columna y reducir el dolor de espalda. De hecho, los estudios han revelado que las personas que hacen regularmente rollos de espalda son menos propensas a desarrollar dolor de espalda que las que no lo hacen. Además, los giros de espalda pueden mejorar la postura y el equilibrio. Al rodar de lado a lado, podemos trabajar nuestros músculos centrales y mejorar la alineación. Por último, los rollos de espalda pueden ayudar a mejorar la postura y ayudar a aliviar el dolor de espalda. Si buscas una forma sencilla de sentirte mejor contigo mismo, hacer rodillos para la espalda es un buen punto de partida.
¿Qué Músculos se Trabajan con el Ejercicio Back Roll?
- erectores espinales
- multifidos
- dorsal
- lumbares
El ejercicio de balanceo de la espalda es una gran manera de mejorar la fuerza del núcleo y el rango de movimiento. Los erectores de la columna vertebral ayudan a levantarla y estabilizarla, mientras que los multífidos ayudan a rotarla hacia los lados. Los músculos dorsales sostienen la parte media de la espalda y los lumbares ayudan a mover las piernas y la parte inferior del cuerpo. Al trabajar todos estos músculos, el ejercicio de balanceo de la espalda puede ayudar a mejorar la postura, la flexibilidad y la fuerza del núcleo. Si estás interesado en fortalecer los músculos de la espalda, este es un gran ejercicio para empezar.
Workouts de Freeletics con el Ejercicio Back Roll
Preguntas Frecuentes
¿Cómo se hace el estiramiento Back Roll?
El estiramiento de la espalda es un estiramiento versátil que puede realizarse tanto en el suelo como en el aire. Para realizar el estiramiento de la espalda en el suelo, empieza por tumbarte de espaldas con las piernas extendidas y los brazos por encima de la cabeza. Levanta lentamente las caderas del suelo hasta que las caderas estén perpendiculares al suelo y tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. Una vez que hayas alcanzado esta posición, mantén un par de respiraciones y luego baja lentamente las caderas hasta el suelo. Deberías sentir el estiramiento en los isquiotibiales, la zona lumbar y las caderas. Para realizar el estiramiento de la espalda en el aire, simplemente haz lo mismo que se ha descrito anteriormente, sólo que con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados. Mantenga la misma cantidad de tiempo y repita en el otro lado. Las repeticiones rápidas y continuas son la clave para obtener todos los beneficios de este estiramiento. Con estiramientos regulares como éste, estarás en camino de conseguir una columna vertebral más flexible y a prueba de lesiones.
Estiramiento de espalda con foam roller
Para muchas personas, un estiramiento diario es esencial para la buena salud. Pero para quienes se sientan encorvados sobre un escritorio durante la mayor parte del día, puede ser difícil conseguir los movimientos necesarios al caminar y estirarse. Un rodillo de espuma puede ser una gran alternativa a los ejercicios basados en el rendimiento, como el yoga o el pilates, ya que permite realizar movimientos suaves y controlados que pueden ayudar a mejorar la amplitud de movimiento. El estiramiento de la espalda es una parte especialmente importante de cualquier régimen de ejercicios, ya que puede reducir el riesgo de dolor lumbar. Al rodar lentamente hacia adelante y hacia atrás sobre el rodillo de espuma, puedes aumentar tu rango de movimiento y reducir la posibilidad de lesiones. Y como beneficio adicional, el estiramiento de la espalda puede ayudar a mejorar tu postura y reducir los niveles de estrés. Así que asegúrate de añadir los estiramientos de espalda a tu rutina diaria.