Plank Knees-To-Chest

Un movimiento habitual en muchos entrenamientos es el ejercicio de plancha. Consiste en tumbarse en el suelo y elevar las caderas para que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Aunque parece un movimiento sencillo, hay diferentes variaciones que puedes hacer para que sea más desafiante. Una de estas variaciones es el ejercicio de rodillas al pecho. En esta variación, alejas las piernas del cuerpo y doblas los codos para que tu cuerpo se parezca a una letra «X». Esto ofrece un entrenamiento diferente al de la plancha estándar porque desafía tu equilibrio e implica a tus músculos centrales más que la plancha estándar.

Cómo hacer el ejercicio Plank Knees-To-Chest paso a paso

1. Empieza en posición de plancha alta, las manos debajo de los hombros, los pies en el suelo.
2. Mantén los brazos estirados.
3. Mantén la cabeza, los hombros, las caderas y las rodillas en línea.
4. Lleva la rodilla al pecho.
5. Toca el vientre con el muslo.
6. Cambia de pierna.

Beneficios del ejercicio Plank Knees-To-Chest

Para mucha gente, ponerse en plancha es un reto en sí mismo. Pero, ¿y si te dijéramos que hay una forma de trabajar los brazos y el tronco mientras estás en posición de plancha? En eso consiste la plancha de rodillas al pecho. No sólo trabaja los brazos y el tronco, sino que también te proporciona un eficaz entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Para hacer este ejercicio, empieza arrodillándote con las piernas juntas. A continuación, lleva las manos sobre el pecho, con las palmas de las manos enfrentadas. Debes estar en posición de flexión de brazos, con las caderas levantadas y los glúteos apretados. Una vez que estés en posición, tira lentamente de los codos hacia las muñecas y contrae los músculos centrales. Mantén esta posición todo el tiempo que puedas, y luego vuelve a bajar lentamente a la posición original de rodillas. Repite el ejercicio tantas veces como puedas hasta que te sientas fatigado. Beneficios del ejercicio de plancha con las rodillas en el pecho

El ejercicio de plancha con las rodillas en el pecho puede ayudarte a desarrollar la fuerza y la flexibilidad de los brazos y de los músculos del tronco.

Al trabajar los brazos y el tronco, este ejercicio puede ayudarte a mejorar la postura y el equilibrio en general.

Al trabajar la parte superior e inferior del cuerpo, este ejercicio puede proporcionarte un entrenamiento eficaz tanto cardiovascular como de fuerza.

¿Qué Músculos se Trabajan con el Ejercicio Plank Knees-To-Chest?

• deltoides
• pectoral
• triceps
• serratos
• oblicuos
• transverso
• recto abdominal

El ejercicio de la plancha es una forma estupenda de trabajar los abdominales, la zona lumbar y los oblicuos. Pero aunque parezca un ejercicio sencillo, la plancha puede ser sorprendentemente desafiante. La clave para alcanzar tus objetivos de fitness es seguir trabajando todos los grupos musculares principales. Cuando mantengas la posición de plancha, debes apretar los músculos de los glúteos y utilizar los músculos de los muslos para elevar el cuerpo. Al mismo tiempo, debes mantener los abdominales apretados y abrir los codos para que queden directamente debajo de los hombros. Trabajando todos estos músculos, puedes quemar realmente calorías y obtener los resultados más beneficiosos de este ejercicio.

Workouts de Freeletics con el Ejercicio Plank Knees-To-Chest

Preguntas Frecuentes

¿Cómo hacer Plancha con Rodilla al Pecho?

El planchón de rodillas al pecho es una forma estupenda de trabajar la fuerza del tronco, así como de mejorar la alineación. También es una forma estupenda de conseguir un vientre plano. Para empezar, túmbate boca abajo con los codos en el suelo y los pies levantados. En esta posición, las rodillas deben estar directamente por encima de las caderas. A continuación, acerca los pies a los codos para que los dedos de los pies toquen los hombros. Deberías notar que tus caderas están ahora en una posición más profunda que tus codos. Ésta es la posición superior de la Plancha de Rodillas al Pecho. A partir de aquí, puedes mantener la posición durante unos minutos o bajar las caderas hasta que estén cerca de los codos (si bajas las caderas será más difícil mantener la posición). Una vez que hayas bajado las caderas, asegúrate de llevarlas a la posición superior antes de volver a empezar. Con un uso regular, el planchón de rodillas al pecho puede ayudarte a mejorar tu fuerza central, así como a trabajar tu alineación.