Dumbbell Clean And Jerks

Cuando piensas en los ejercicios de la parte superior del cuerpo, lo primero que te viene a la mente es probablemente el press de banca o la sentadilla. Si bien son importantes, hay otro movimiento clásico de la parte superior del cuerpo que deberías hacer: el levantamiento con mancuernas. Y en caso de que no estés familiarizado con el movimiento, querrás leer esta entrada del blog para conocer todos los detalles.

El «clean and jerk» es una forma estupenda de trabajar la parte superior del cuerpo, además de desarrollar fuerza, potencia y músculo. Esencialmente combina una sentadilla con un movimiento de empuje y tracción. Así que para hacerlo, empezarás con una sentadilla, y luego, mientras estás en la posición de sentadilla, tirarás explosivamente de los brazos hacia el pecho, llevarás las mancuernas a la altura de los hombros, y luego las sacudirás explosivamente por encima de la cabeza.

Cómo hacer el ejercicio Dumbbell Clean And Jerks paso a paso

1. Empieza de pie con la espalda recta y los pies separados el ancho de los hombros.
2. Mantén en todo momento el abdomen contraído y la espalda recta.
3. Inclínate hacia delante y dobla las rodillas para llevar la pelvis hacia atrás.
4. Agarra con una mano la mancuerna situada entre los pies.
5. Lleva las caderas hacia delante utilizando los glúteos.
6. Mantén el brazo estirado durante el impulso.
7. Utiliza el impulso para llevar la mancuerna en vertical hasta la altura del pecho.
8. Flexiona las rodillas para llevar la mancuerna al hombro.
9. Levanta la mancuerna por encima de la cabeza, ayudándote con las piernas y luego con los brazos.
10. Flexiona las rodillas para llevar la mancuerna encima de la cabeza.
11. Mantén el brazo tenso encima de la cabeza.
12. Realiza el movimiento a la inversa.
13. Cambia de lado.

Beneficios del ejercicio Dumbbell Clean And Jerks

Si buscas un entrenamiento de alta intensidad que se dirija a varios grupos musculares a la vez, los ejercicios de limpieza y sacudida con mancuernas pueden ser perfectos para ti. A diferencia de los ejercicios de limpieza y prensa con mancuernas, que sólo se dirigen a los hombros y el pecho, los ejercicios de limpieza y sacudida con mancuernas afectan a los brazos, las piernas, la espalda y el pecho. Por lo tanto, ofrecen una mayor quema de calorías en general y ofrecen una mayor vascularidad cardiovascular. Además, los ejercicios con mancuernas pueden realizarse con pesos más ligeros, y son una forma estupenda de poner en marcha los esfuerzos de pérdida de peso. Aunque no son tan difíciles como las limpiezas con mancuernas, siguen proporcionando un entrenamiento exigente. Además, las limpiezas y sacudidas con mancuernas pueden utilizarse como impulso metabólico, lo que las convierte en una herramienta eficaz en los programas de pérdida de peso. En resumen, las limpiezas y tirones con mancuernas ofrecen una mezcla única de beneficios cardiovasculares, de fuerza y metabólicos que las convierten en un entrenamiento imprescindible para cualquiera que quiera mantenerse en forma y saludable.

¿Qué Músculos se Trabajan con el Ejercicio Dumbbell Clean And Jerks?

• deltoides
• biceps
• triceps
• braquiorradial
• extensor de los dedos
• flexor comun de los dedos
• recto abdominal
• isquiotibiales

El levantamiento de peso con mancuernas es un potente ejercicio que eleva todo el cuerpo. Involucra a muchos músculos y articulaciones diferentes, y puede realizarse prácticamente con cualquier equipo de levantamiento de pesas. Los ejercicios de levantamiento de pesas que trabajan el levantamiento con mancuernas reclutan específicamente el deltoides, el bíceps, el tríceps, el braquiorradial, el extensor de los dedos, el flexor común de los dedos, el recto abdominal y los isquiotibiales. El deltoides se encarga de elevar los brazos, mientras que el bíceps y el tríceps ayudan a lanzar el peso hacia arriba. El braquiorradial y el extensor de los dedos ayudan a extender los brazos, mientras que el recto abdominal ayuda a estabilizar la mitad inferior del cuerpo. Los músculos isquiotibiales ayudan a impulsar las piernas hacia delante, lo que es esencial para enderezar con fuerza la barra. Al trabajar todos estos músculos, el levantamiento de pesas con mancuernas no sólo ayuda a aumentar la fuerza y la masa muscular, sino que también mejora el equilibrio, la coordinación y el atletismo en general.

Workouts de Freeletics con el Ejercicio Dumbbell Clean And Jerks

Preguntas Frecuentes

¿Cómo hacer Clean and Jerk con Mancuernas?

Las limpiezas con mancuernas son una forma estupenda de trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo, especialmente los hombros y los brazos. También son una buena forma de hacer ejercicio cardiovascular, ya que aumentas tu ritmo cardíaco mientras haces un poco de entrenamiento de resistencia. La clave es utilizar el impulso adecuado para levantar la barra del suelo. Cuando empieces, simplemente ponte de pie, utilizando tu impulso para empujar la barra del suelo. Una vez que hayas levantado la barra del suelo, simplemente invierte el movimiento y baja la pesa de nuevo al suelo. Debes intentar completar 10 levantamientos limpios antes de repetir el proceso. Una vez que te acostumbras, las limpiezas con mancuernas pueden ser una gran forma de ayudarte a desarrollar la fuerza y la velocidad muscular.

¿Cuál es la diferencia entre el Clean and Jerk y el Clean and Press?

El ejercicio de crossfit Clean and Jerk es un ejercicio de levantamiento de pesas que requiere que el levantador levante una barra del suelo y luego la baje rápidamente al suelo.

El levantador de pesas debe mantener una posición contraída en todo momento, lo que significa que sus brazos y piernas están completamente extendidos hacia la barra. Para completar el ejercicio, el levantador debe mover la barra desde el suelo hasta los hombros del levantador.

El ejercicio crossfit de limpieza y prensa es un ejercicio de levantamiento de pesas que requiere que el levantador levante una barra del suelo y luego la baje rápidamente al suelo. El levantador de pesas debe mantener una posición contraída en todo momento, lo que significa que sus brazos y piernas están completamente extendidos hacia la barra.

Para completar el ejercicio, el levantador debe mover la barra desde el suelo hasta los hombros del levantador. El ejercicio crossfit de limpieza y prensa es ligeramente diferente, ya que los codos del levantador no se extienden completamente, sino que se mantienen ligeramente doblados. Esto permite al levantador evitar lesiones en caso de que se caiga hacia atrás mientras baja la barra.

Después de completar cualquiera de estos ejercicios, el levantador normalmente habrá levantado una barra que pesa entre 85 y 115 libras.