Dumbbell Cleans

Cuando piensas en los ejercicios de la parte superior del cuerpo, lo primero que te viene a la mente es probablemente el press de banca o la sentadilla.

Si bien son importantes, hay otro movimiento clásico de la parte superior del cuerpo que deberías hacer: el levantamiento con mancuernas. Y en caso de que no estés familiarizado con el movimiento, querrás leer esta entrada del blog para conocer todos los detalles.

El «clean and jerk» es una forma estupenda de trabajar la parte superior del cuerpo, además de desarrollar fuerza, potencia y músculo. Esencialmente combina una sentadilla con un movimiento de empuje y tracción. Así que para hacerlo, empezarás con una sentadilla, y luego, mientras estás en la posición de sentadilla, tirarás explosivamente de los brazos hacia el pecho, llevarás las mancuernas a la altura de los hombros, y luego las sacudirás explosivamente por encima de la cabeza.

Cómo hacer el ejercicio Dumbbell Cleans paso a paso

1. Empieza con la mancuerna en el suelo entre las piernas.
2. Los pies separados el ancho de los hombros.
3. Mantén en todo momento el abdomen contraído y la espalda recta.
4. Flexiona la cadera para agarrar la mancuerna.
5. Lleva la cadera hacia delante utilizando los glúteos.
6. Utiliza el impulso para llevar la mancuerna hasta el hombro.
7. Estira totalmente las piernas.
8. Realiza el movimiento a la inversa.
9. Cambia de lado.

Beneficios del ejercicio Dumbbell Cleans

La limpieza con mancuernas es una forma estupenda de trabajar todo el cuerpo a la vez. Empezando desde el suelo, utilizarás las piernas para ayudar a levantar el cuerpo y llevarlo al aire, y luego utilizarás los brazos para tirar del peso hasta el suelo.

El reto de este ejercicio no es sólo levantar el peso, sino mantener el cuerpo estable mientras te mueves. Al desafiar la fuerza del tronco y de la parte superior del cuerpo, el ejercicio de limpieza con mancuernas es una forma excelente de fortalecer todo el cuerpo.

Además, la naturaleza de intervalo del ejercicio significa que obtendrás un entrenamiento diferente cada vez que lo hagas, lo que significa que podrás mantener tu cuerpo fresco y motivado durante meses.

Así que si quieres mejorar tu forma física general, o simplemente quieres añadir nuevos retos a tu rutina, añade la limpieza con mancuernas a tu entrenamiento hoy mismo.

¿Qué Músculos se Trabajan con el Ejercicio Dumbbell Cleans?

• erectores espinales
• deltoides
• biceps
• triceps
• lumbares
• cuadriceps
• gluteos
• isquiotibiales
• gemelos
• soleo

La limpieza con mancuernas es uno de los ejercicios más fundamentales para cualquier aficionado al fitness. Trabaja diversos músculos, como los erectores de la columna, los deltoides, los bíceps, los tríceps, los lumbares, los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. El movimiento es bastante sencillo: Contrae los músculos responsables de levantar la pesa, y luego bájala lentamente hasta la posición inicial. Al bajar la pesa, mantén la espalda arqueada mientras haces una bisagra en las caderas.

Para maximizar la eficacia de este ejercicio, aumenta ligeramente el peso a medida que mejore tu fuerza. con el tiempo, también puedes añadir intensidad manteniendo el peso en la parte superior del movimiento, o realizando repeticiones parciales. Con la forma adecuada, este ejercicio puede ayudar a mejorar la fuerza de la espalda, la flexibilidad de la parte superior del cuerpo y la resistencia muscular general.

Workouts de Freeletics con el Ejercicio Dumbbell Cleans

Preguntas Frecuentes

¿Cómo hacer correctamente Cleans con Mancuernas?

Las limpiezas con mancuernas son una forma estupenda de desarrollar la musculatura y mejorar tu fuerza y flexibilidad generales. También son una forma estupenda de centrarse en determinados grupos musculares y ayudarte a desarrollar los músculos centrales. Sin embargo, como cualquier otro ejercicio, las limpiezas con mancuernas requieren práctica y dedicación para ver los resultados.

Si eres nuevo en este ejercicio, empieza con un peso relativamente ligero y ve aumentando a medida que te sientas más cómodo. También deberás centrarte en la forma correcta, sobre todo cuando estés empezando. Asegúrate de mantener la espalda recta, levantar las mancuernas en alto y pivotar en las caderas. Con un poco de práctica, serás capaz de levantar un peso elevado con facilidad en poco tiempo.

¿Cúantas repeticiones de cargadas con mancuernas debes hacer?

No hay una única respuesta a esta pregunta. En cambio, depende de varios factores, como los objetivos del individuo, su condición física personal y su nivel de experiencia. Por ejemplo, un principiante puede necesitar hacer menos repeticiones por serie que un levantador experimentado.

Además, algunas personas pueden ser más fuertes que otras, lo que significa que pueden levantar más peso con menos repeticiones.

En última instancia, la mejor respuesta es lo que funcione para ti. Si hacer series de 10 repeticiones es un reto pero ayuda al crecimiento muscular, entonces esa es la cantidad adecuada para ti. Ten en cuenta que no hay una respuesta única para todos los casos de entrenamiento con mancuernas.